Τα φυτικά ροφήματα έχουν μπει δυναμικά στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια, αντικαθιστώντας σε πολλές περιπτώσεις το γάλα ζωικής προέλευσης. Τα πιο δημοφιλή φυτικά ροφήματα είναι το φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης, σόγιας και  ρυζιού. 

Αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αν νηστεύεις, έχεις αλλεργία ή δυσανεξία στη λακτόζη ή αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι πολύ πιθανό να έχεις ήδη επιλέξει ή να σκέφτεσαι να στραφείς σε ένα από τα διαθέσιμα φυτικά ροφήματα.

Γνωρίζεις, όμως, ποια είναι τα βασικά χαρακτηριστικά κάθε επιλογής και πώς να επιλέξεις το κατάλληλο για τις ανάγκες σου;

Τι είναι τα φυτικά ροφήματα γάλακτος;

Τα φυτικής προέλευσης εναλλακτικά ροφήματα γάλακτος παρασκευάζονται από την πολτοποίηση των φυτικών υλών που χρησιμοποιούνται (π.χ. βρώμη, σόγια, ρύζι) και εκχυλίζονται σε νερό. Δεδομένου ότι τα φυτικά ροφήματα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών σε σχέση με το γάλα ζωικής προέλευσης, εμπλουτίζονται με διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β2, Βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, πρωτεΐνη κ.λπ.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των ροφημάτων αυτών είναι πως επειδή το βασικό τους συστατικό είναι το νερό, διευκολύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο ευκολότερα από τα γάλατα ζωικής προέλευσης.

Ρόφημα Αμυγδάλου

Αποτελεί μια ιδανική λύση για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα αφού ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου καλύπτει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού μας σε ασβέστιο ενώ παράλληλα αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος ενώ, παράλληλα, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι χαμηλή. Επιπλέον, τα ροφήματα αμυγδάλου που κυκλοφορούν στο εμπόριο, συνήθως, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12 και βιταμίνη D. Πλέον στο εμπόριο υπάρχουν φυτικά ροφήματα αμυγδάλου με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χωρίς ζάχαρη. Όσον αφορά τη θερμιδική πρόσληψη, ένα ποτήρι γάλακτος αμυγδάλου θα σου δώσει μόλις 50 θερμίδες.

Ρόφημα Σόγιας

Αποτελεί την πλησιέστερη φυτική επιλογή ως προς τη θρεπτική αξία του ζωικού γάλακτος. Είναι πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, περίπου 8gr / ποτήρι. Περιέχει φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα βιταμίνες Α, Ε, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο ενώ στις εμπλουτισμένες του μορφές περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Παράλληλα, είναι πλούσια πηγή ισοφλαβόνων, δηλαδή φυτικών ενώσεων που μιμούνται τη δράση των γυναικείων οιστρογόνων, καθιστώντας το ιδιαίτερα δημοφιλές για την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Οι ισοφλαβόνες φαίνεται να συμβάλλουν επίσης στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.

Το γάλα σόγιας φαίνεται να είναι η πιο θρεπτική εκδοχή των φυτικών ροφημάτων για την αντικατάσταση του αγελαδινού. 

Ρόφημα Βρώμης

Ιδανικό για όσους επιδιώκουν να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών καθώς η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με τα άλλα φυτικά ροφήματα (μπορεί να φτάσει έως και 4gr ανά μερίδα). Όπως και η βρώμη, έτσι και το φυτικό ρόφημα βρώμης, περιέχει β-γλυκάνη-ένα είδος φυτικής ίνας-το οποίο φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Είναι χαμηλό σε λιπαρά ενώ συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες, ασβέστιο και σίδηρο. Είναι κατάλληλο για όσους έχουν αλλεργία στο γάλα ζωικής προέλευσης, στους ξηρούς καρπούς ή τη σόγια. Το φυτικό ρόφημα βρώμης είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη-εκτός αν έχει εμπλουτιστεί- ενώ χρειάζεται προσοχή στα ποσοστά ζάχαρης / τεχνητών γλυκαντικών που μπορεί να έχουν προστεθεί. Σε περιπτώσεις ευαισθησίας στη γλουτένη, είναι σημαντικό να αναζητήσετε την ετικέτα «gluten free» πριν το αγοράσετε.

Ρόφημα Καρύδας

Η ιδιαίτερη, τροπική του γεύση το κατατάσσει ανάμεσα στα πιο δημοφιλή φυτικά ροφήματα του εμπορίου. Χρησιμοποιείται όχι μόνο ως φυτική εναλλακτική του γάλακτος αλλά και σε διάφορες αλμυρές ή γλυκές παρασκευές στον χώρο της γαστρονομίας. Ωστόσο, το φυτικό ρόφημα καρύδας είναι ίσως η λιγότερο υγιεινή επιλογή αφού έχει αυξημένα ποσοστά κορεσμένου λίπους σε σχέση με τα άλλα φυτικά ροφήματα, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ενώ μπορούμε να το βρούμε και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, άρα και με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο αλλά αποδίδει μικρά ποσοστά ασβεστίου και σχεδόν μηδενικές φυτικές ίνες. 

Ρόφημα Ρυζιού

Το φυτικό ρόφημα ρυζιού είναι μια ελαφριά, εύπεπτη επιλογή, χαμηλό σε λιπαρά και κατάλληλο για όσους αντιμετωπίζουν δυσανεξίες και αλλεργίες. Το φυτικό ρόφημα ρυζιού περιέχει τα λιγότερα θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλή σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσιο σε σάκχαρα και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνει δηλαδή απότομα τη γλυκόζη στο αίμα εντείνοντας τις λιγούρες και το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, μπορεί να περιέχει αρσενικό, μία ιδιαίτερα τοξική για τον οργανισμό ουσία, συνεπώς θα πρέπει να αποφεύγεται η τακτική του κατανάλωση ιδιαίτερα από τα παιδιά.

Όπως με όλα τα τρόφιμα που αγοράζουμε, έτσι και με τα φυτικά ροφήματα είναι πολύ σημαντικό να κοιτάμε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα και τα συστατικά πριν το αγοράσουμε. 

Έλεγξε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη-θυμήσου και τις «κρυφές» της ονομασίες, σε νάτριο (αλάτι) αλλά και σε πρόσθετα συντηρητικά και επίλεξε αυτό που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σου!

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram!