Μια βόλτα στους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ αρκεί για να καταλάβουμε πως τα επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν κατακλύσει την καθημερινότητά μας! Η βιομηχανία τροφίμων -και το marketing- έχει φροντίσει έτσι ώστε το μάτι μας να «πέφτει» πρώτα σε αυτά τα τρόφιμα, αδιαφορώντας για τους κινδύνους που κρύβουν για την υγεία μας. Λίγο τα μεγάλα γράμματα που «φωνάζουν» ότι είναι υγιεινά, λίγο τα χρώματα και, κυρίως, η πολύ προσιτή τιμή σε σχέση με τα πραγματικά υγιεινά τρόφιμα, τα καθιστούν πρώτα στις επιλογές μας.
Υπάρχει τρόπος να ξεχωρίσουμε ποια τρόφιμα από αυτά είναι πράγματι υγιεινά και ποια «πουλάνε» απλά, πολύ καλά, το unhealthy περιεχόμενό τους;
Διατροφική Ετικέτα
Η λύση έρχεται μέσα από την ανάγνωση και, κυρίως, κατανόηση της διατροφικής ετικέτας. Εδώ και αρκετά χρόνια, οι αρμόδιοι φορείς καθιέρωσαν ως υποχρεωτική τη διατροφική ετικέτα σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα.
Η διατροφική ετικέτα είναι αυτή που αναγράφει όλα τα συστατικά που περιλαμβάνει το εκάστοτε τρόφιμο, τις θερμίδες που αποδίδονται και τα μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται ανά 100g προϊόντος (προαιρετικά και ανά μερίδα προϊόντος), αναγράφει τον χρόνο ζωής, τον τρόπο αποθήκευσης ή μαγειρέματος / απόψυξης του προϊόντος κ.ο.κ.
Μαθαίνοντας να διαβάζουμε μια διατροφική ετικέτα μπορούμε να έχουμε:
- Επίγνωση της ημερομηνίας παραγωγής και λήξης του προϊόντος
- Εντοπισμό όλων των συστατικών που περιέχει (όχι μόνο όσων διαφημίζονται)
- Εντοπισμό αλλεργιογόνων συστατικών
- Επίγνωση της ακριβούς διατροφικής αξίας του προϊόντος
- Βελτίωση των διατροφικών μας επιλογών
Πού πρέπει να εστιάσω σε μια διατροφική ετικέτα;
Η σωστή ανάγνωση και κατανόηση μιας διατροφικής ετικέτας χρειάζεται διατροφική εκπαίδευση και, φυσικά, εξάσκηση έτσι ώστε να μπορούμε να έχουμε πλήρη εικόνα του προϊόντος που αγοράζουμε.
Ας δούμε σε ποια σημεία πρέπει να εστιάσουμε ξεκινώντας την ανάγνωση μιας διατροφικής ετικέτας:
Πίνακας Διατροφικής Δήλωσης:
Στον συγκεκριμένο πίνακα αναγράφονται πληροφορίες σχετικά με την ενεργειακή αξία του προϊόντος (θερμίδες), τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα). Οι τιμές αναγράφονται ανά 100 γραμμάρια και προαιρετικά ανά μερίδα, με την τελευταία να διαφέρει από προϊόν σε προϊόν.
Ενέργεια: Αναφέρεται στο θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος, αναγράφεται σε Kcal και KJ (διαφορετικές μονάδες μέτρησης της ενέργειας, εμείς κοιτάζουμε τα Kcal).
Λιπαρά: Αναφέρεται στη συνολική ποσότητα των λιπαρών που περιέχονται στο προϊόν. Στη συνολική ποσότητα περιλαμβάνονται τόσο τα κορεσμένα («κακά») λιπαρά όσο και τα μονοακόρεστα / πολυακόρεστα («καλά») λιπαρά. Στην υποενότητα εκ των οποίων κορεσμένα μπορούμε να δούμε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που είναι καλό να αποφεύγουμε («κακά» λιπαρά).
Υψηλή περιεκτικότητα: > 5 γραμμ. ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Χαμηλή περιεκτικότητα: 1,5 γραμμ. ή λιγότερο ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Tip: Εδώ χρειάζεται να δώσουμε προσοχή σε ακόμη έναν όρο που ενδέχεται να συναντήσουμε: Trans λιπαρά. Αν η διατροφική ετικέτα περιλαμβάνει ποσοστό περιεκτικότητας σε trans λιπαρά, είναι καλό να αποφύγουμε την αγορά του προϊόντος.*
* Όταν η ετικέτα αναγράφει 0 γραμμ. trans λιπαρών αλλά συμπεριλαμβάνει μερικώς «υδρογονωμένα λίπη» στα συστατικά, σημαίνει ότι περιέχει trans λιπαρά αλλά σε ποσότητα μικρότερη από 0,5 γραμμ. ανά μερίδα.
Υδατάνθρακες: Αναφέρεται στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που περιέχονται στο προϊόν (σύνθετοι υδατάνθρακες και σάκχαρα). Και στους υδατάνθρακες υπάρχει υποενότητα που αναφέρει την περιεκτικότητα σε σάκχαρα με τη δήλωση εκ των οποίων σάκχαρα.
Υψηλή περιεκτικότητα: > 22.5 γραμμ. ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Χαμηλή περιεκτικότητα: 5 γραμμ. ή λιγότερο ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Η αυξημένη πρόσληψη σακχάρων ενδέχεται να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ενώ παράλληλα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Tip: Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται εδώ η αναγνώριση των «κρυφών» πηγών πρόσθετων «σακχάρων», κοινώς, ζάχαρης. Η ζάχαρη μπορεί αναφέρεται είτε ως «σάκχαρα» είτε με διάφορες άλλες ονομασίες όπως σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη, λακτόζη. Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα γλυκά και τα αναψυκτικά, αλλά και σε πολλά καθημερινά τρόφιμα όπως γιαούρτια με γεύσεις, δημητριακά πρωινού, έτοιμες σάλτσες και κέτσαπ, φυσικοί χυμοί και ενεργειακά ποτά, ροφήματα καφέ και τσαγιού με γεύσεις.
Χαμηλή περιεκτικότητα: > 5 γραμμ. ζάχαρης ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης: 15 γραμμ. και άνω ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Εδώδιμες ίνες: Αναφέρεται στην ποσότητα εδώδιμων ινών (οι γνωστές μας φυτικές ίνες) που περιέχονται στο προϊόν. Στη συγκεκριμένη δήλωση, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τόσο καλύτερη πηγή φυτικών ινών είναι το προϊόν.
Ενδεικτικά, 3 γραμμ. φυτικών ινών ανά 100 γραμμ. προϊόντος σημαίνει ότι το προϊόν είναι καλή πηγή φυτικών ινών.
Πρωτεΐνες: Αναφέρεται στη συνολική ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχονται στο προϊόν. Και σε αυτή τη δήλωση δεν υπάρχει κάποιος αριθμητικός κανόνας για την περιεκτικότητα του προϊόντος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας, για τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάπλαση των μυών αλλά και για τη γενική μας υγεία.
Tip: Προσοχή χρειάζεται στα προϊόντα που αναφέρονται ως high protein. Αν θέλουμε να επιλέξουμε ένα high protein προϊόν, είναι καλό να το συγκρίνουμε πρώτα με το αντίστοιχό του συμβατικό, ώστε να βεβαιωθούμε ότι περιέχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη!
Αλάτι (νάτριο): Αναφέρεται στη συνολική ποσότητα αλατιού που περιέχεται στο προϊόν. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και καρδιακής νόσου.
Υψηλή περιεκτικότητα: 1,5 γραμμ. αλατιού ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Χαμηλή περιεκτικότητα: 0,12 γραμμ. αλατιού ανά 100 γραμμ. προϊόντος
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι λιγότερη από 5 γραμμ. (ή 2 γραμμ. νατρίου) την ημέρα.
Tip: Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δίνουμε στις «κρυφές» πηγές αλατιού που, συνήθως, περιέχουν το νάτριο ως συστατικό σε πρόσθετα. Εξετάζοντας τα συστατικά του προϊόντος, «κρυφή» ένδειξη ύπαρξης αλατιού είναι οι όροι γλουταμινικό μονονάτριο, αλγινικό / θειώδες/ καζεϊνικό / βενζοϊκό νάτριο, διττανθρακικό άλας νατρίου, σάλτσα σόγιας, άλας κρεμμυδιών και άλας σκόρδου.
Χρήσιμες Συμβουλές για την Ανάγνωση των Ετικετών
Ελέγξτε τη λίστα συστατικών: Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αν η ζάχαρη ή το αλάτι βρίσκονται στις πρώτες θέσεις, το προϊόν περιέχει υψηλές ποσότητες.
Δώστε προσοχή στις μερίδες: Πολλές φορές οι τιμές αναφέρονται σε μικρότερες μερίδες από αυτές που καταναλώνουμε.
Επιλέξτε προϊόντα με λιγότερα πρόσθετα: Προτιμήστε τρόφιμα με λιγότερη επεξεργασία και λιγότερα συντηρητικά. Όταν διαβάζετε μια ετικέτα και έχετε πολλές άγνωστες λέξεις, τότε πιθανότατα το προϊόν περιέχει αρκετά πρόσθετα και συντηρητικά.
Επιλέξτε προϊόντα με λιγότερα συντηρητικά: Η αναγνώριση των συντηρητικών σε μια διατροφική ετικέτα είναι εύκολη καθώς περιλαμβάνουν ως πρώτο το γράμμα «Ε», το οποίο συμβολίζει πως το προϊόν είναι εγκεκριμένο από την Ε.Ε. Τα συντηρητικά είναι μεν εγκεκριμένα και ως έναν βαθμό ασφαλή, καλό είναι, ωστόσο, να αποφεύγουμε την τακτική κατανάλωσή τους. Όσα λιγότερα «Ε» περιλαμβάνονται στη λίστα των συστατικών, τόσο μεγαλύτερες οι πιθανότητες να έχουμε ένα πιο υγιεινό τρόφιμο.
Μη σας ξεγελά η % Π.Π.Α (Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς): Η % Π.Π.Α δείχνει το συνολικό ποσό θερμίδων, σακχάρων, λιπαρών, κορεσμένων και αλατιού που ενδείκνυται να προσλαμβάνει ένας μέσος ενήλικας που χρειάζεται ημερησίως 2000 kcal / 8400 kJ. Η % Π.Π.Α δείχνει το ποσοστό καθενός από τα παραπάνω στοιχεία σε μία μερίδα σε σύγκριση με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βασιζόμενη σε πρότυπο δίαιτας 2000 θερμίδων (kcal) ανά ημέρα. Αυτό που χρειάζεται προσοχή στην περίπτωση αυτή είναι να γνωρίζουμε πως ο αριθμός αυτός διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από παράγοντες όπως ηλικία, βάρος, φύλο, σωματική δραστηριότητα κ.λπ.
Χρησιμοποιήστε τη διατροφική σήμανση (traffic light labels): Πολλά προϊόντα έχουν χρωματική κωδικοποίηση που δείχνει αν η περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά είναι χαμηλή (πράσινο), μέτρια (πορτοκαλί) ή υψηλή (κόκκινο).
Ο έλεγχος της διατροφικής ετικέτας είναι σημαντικός έτσι ώστε να γνωρίζουμε τι ακριβώς καταναλώνουμε. Με λίγη εξάσκηση και προσεκτικότερη ανάγνωση των ετικετών μπορούμε να διασφαλίσουμε την ποιότητα των προϊόντων που καταναλώνουμε και, φυσικά, να μην γινόμαστε εύκολοι στόχοι του μάρκετινγκ της βιομηχανίας τροφίμων!
Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σε βοηθήσω! Εσύ απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!
Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram!
