Σου έχει τύχει να ξεκινάς τον Δεκέμβριο με τις καλύτερες προθέσεις και να φτάνεις στα Χριστούγεννα αναρωτώμενος/η πώς κατάφερες να φας ολόκληρο ταψί κουραμπιέδες «χωρίς να το καταλάβεις»; Ή να νιώθεις ενοχές κάθε φορά που απλώνεις το χέρι σου στο πιάτο με τα μελομακάρονα;

Αν η απάντηση είναι ναι, μην ανησυχείς. Kαι, σίγουρα, δεν χρειάζεται να ζήσεις τις γιορτές με το στομάχι σφιγμένο από άγχος ή με τις τύψεις να σε ακολουθούν σαν σκιά μετά από κάθε γλυκό.

Τα Χριστούγεννα είναι η περίοδος της χαράς, των οικογενειακών και φιλικών στιγμών και, ναι, του καλού φαγητού. Και η αλήθεια είναι πως η απόλαυση της τροφής αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι αυτής της γιορτινής εμπειρίας. Το ζητούμενο δεν είναι να στερηθείς, αλλά να βρεις την ισορροπία ανάμεσα στην απόλαυση και την υγεία σου.

Γιατί τα Χριστούγεννα Γίνονται «Διατροφική Πρόκληση»;

Η Αφθονία του Εορταστικού Τραπεζιού

Τα Χριστούγεννα είναι συνώνυμα με πλούσια τραπέζια. Γαλοπούλα γεμιστή, σουφλέ, χοιρινό με σέλινο, πατάτες σε διάφορες μορφές και φυσικά τα αγαπημένα μας γλυκά: μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες, πανετόνε, βασιλόπιτα… Η αφθονία αυτή, σε συνδυασμό με την κοινωνική πίεση να «φας ακόμα λίγο» ή να «μην προσβάλεις τη γιαγιά που τα έφτιαξε», δημιουργεί ένα περιβάλλον όπου η υπερκατανάλωση γίνεται σχεδόν αναπόφευκτη.

Η Συναισθηματική Διάσταση των Γιορτών

Τα Χριστούγεννα φέρνουν έντονα συναισθήματα, θετικά και αρνητικά. Η χαρά της συνάντησης με αγαπημένα πρόσωπα, αλλά και το άγχος της προετοιμασίας, η νοσταλγία για όσους λείπουν ή ακόμα και η μοναξιά για κάποιους, συχνά μας οδηγούν στο φαγητό ως μέσο παρηγοριάς ή και γιορτής.

Η Λογική του «Από Δευτέρα Ξεκινάω»

Πόσες φορές έχεις πει στον εαυτό σου «Αφού θα χαλάσω τη διατροφή μου ούτως ή άλλως, ας τα φάω όλα τώρα και από την αρχή του χρόνου ξεκινάω δίαιτα»; Αυτή η νοοτροπία του «όλα ή τίποτα» είναι παγίδα. Οδηγεί σε υπερβολές που δεν θα έκανες ποτέ σε άλλη περίοδο του χρόνου και δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο ενοχής και περιορισμού.

Το Μελομακάρονο στο Μικροσκόπιο

Ας μιλήσουμε για τον αγαπημένο γλυκό των γιορτών: το μελομακάρονο. Ένα παραδοσιακό μελομακάρονο περιέχει περίπου 150-200 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος και τη συνταγή. Περιέχει υδατάνθρακες από το αλεύρι και το μέλι, λιπαρά από το ελαιόλαδο και τα καρύδια, καθώς και μια δόση αντιοξειδωτικών από τα μπαχαρικά.

Το θέμα δεν είναι αν θα φας μελομακάρονο, αλλά πώς θα το φας. Ένα μελομακάρονο το οποίο απολαμβάνεις με την ησυχία σου, το οποίο συνοδεύεις με τον απογευματινό σου καφέ μαζί με δύο μανταρίνια για παράδειγμα, είναι εντελώς διαφορετική εμπειρία από το να φας πολλά περισσότερα την ίδια στιγμή!

Και οι Κουραμπιέδες;

Ο κουραμπιές έχει περίπου 180-250 θερμίδες ανά τεμάχιο-περισσότερες από το μελομακάρονο- κυρίως λόγω του βουτύρου και της ζάχαρης άχνης. Αλλά και πάλι, ένας κουραμπιές δεν πρόκειται να καταστρέψει τίποτα. Ο προβληματισμός προκύπτει όταν καταναλώνουμε περισσότερο από όσο πραγματικά χρειαζόμαστε.

Διατροφικές Πρακτικές για τα Γιορτινά Τραπέζια

1. Μην Πας Πεινασμένη/ος στο Γιορτινό Τραπέζι

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να «κρατάς» όλη την ημέρα για να «χωρέσεις» το γιορτινό γεύμα. Αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, ως επακόλουθο αυξάνεται η έκκριση ινσουλίνης που με τη σειρά της οδηγεί στην εναπόθεση λίπους. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Υπερβολική πείνα που σε κάνει να τρως γρήγορα, να τρως πολύ και χωρίς να απολαμβάνεις πραγματικά το φαγητό σου. Φάε κανονικά τα γεύματά σου, το πρωινό σου, τα ενδιάμεσα σνακ με βάση τις δυάδες και ένα ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι π.χ. Μια ομελέτα. Έτσι, θα φτάσεις στο γιορτινό τραπέζι χωρίς να πεινάς και θα μπορέσεις να κάνεις συνειδητές επιλογές.

2. Ξεκίνα από τη Σαλάτα

Όταν κάθεσαι στο τραπέζι, ξεκίνα γεμίζοντας το πιάτο σου με σαλάτα και λαχανικά. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες, περιέχει και φυτικές ίνες που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις κορεσμό πιο γρήγορα και θα αφήσουν λιγότερο χώρο για υπερβολές στα πιο βαριά εδέσματα.

3. Επίλεξε τα Αγαπημένα σου

Σίγουρα το γιορτινό τραπέζι είναι γεμάτο παραδοσιακά εδέσματα που προκαλούν να τα δοκιμάσεις. Κοίταξε το τραπέζι και διάλεξε αυτά που πραγματικά αγαπάς και σου αρέσουν. Ακολούθησε την τακτική του «έξυπνου» πιάτου: Γέμισε το ½ πιάτο με σαλάτα και το άλλο ½ με ό,τι σου αρέσει: κρέας, σουφλέ, τυροπιτάκι, τζατζίκι. Έτσι και θα απολαύσεις όλα όσα σου αρέσουν και δεν θα ξεφύγεις με την ποσότητα.

4. Τρώγε Αργά και Απόλαυσε

Φρόντισε να καλά την τροφή σου. Μίλα με τους ανθρώπους γύρω σου. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να φτάσει το μήνυμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο και αν τρως βιαστικά, αφενός θα έχεις ήδη παραφάει πριν καταλάβεις ότι χόρτασες, αφετέρου μπορεί να προκληθεί δυσπεψία μετά το γεύμα.

5. Επίλεξε το γλυκό που επιθυμείς και απόλαυσέ το

Φυσικά, στα γιορτινά τραπέζια την τιμητική τους έχουν τα παραδοσιακά γλυκά: Μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες, πανετόνε, βασιλόπιτα…Αν κάνουμε ένα crash test, τα μελομακάρονα είναι η πιο θρεπτική επιλογή! Ωστόσο, επίλεξε το γλυκό που θέλεις πραγματικά να φας, χωρίς να νιώσεις τύψεις ή ενοχές.

6. Πιες Νερό

Ανάμεσα στα πιάτα και τα ποτήρια κρασί, μην ξεχνάς το νερό. Η ενυδάτωση βοηθά στην πέψη και συχνά η δίψα μπερδεύεται με πείνα. Ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε αλλαγή πιάτου μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Όσον αφορά το αλκοόλ, προτίμησε 1-2 ποτήρια μπύρα ή κρασί (λευκό/κόκκινο/ροζέ). 

7. Κινήσου

Η κίνηση είναι πολύ σημαντική και για τις ημέρες των γιορτών. Ακόμα και 15-20 λεπτά ήπιας κίνησης βοηθούν στην πέψη, ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος και σου δίνουν ενέργεια. Και, αφού θα βρίσκεσαι με τα αγαπημένα σου πρόσωπα, ρίξτε και έναν χορό! Όχι για τις θερμίδες, αλλά για το καλό!

Διαχείριση της Ενοχής: Το Πιο Σημαντικό Κομμάτι

Η Ενοχή Παχαίνει Περισσότερο από το Μελομακάρονο

Ακούγεται παράξενο, αλλά είναι αλήθεια. Η ενοχή που νιώθεις μετά από ένα γλυκό δημιουργεί στρες, και το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και περισσότερη επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα. Είναι ένας φαύλος κύκλος.

Ένα Γεύμα δεν Καθορίζει Τίποτα

Ένα πλούσιο χριστουγεννιάτικο τραπέζι δεν μπορεί να «καταστρέψει» τους στόχους σου. Αυτό που μετράει είναι το σύνολο των επιλογών σου σε βάθος χρόνου. Αν τρέφεσαι ισορροπημένα τις περισσότερες μέρες του χρόνου, λίγες μέρες γιορτινής απόλαυσης δεν θα αλλάξουν τίποτα.

Μην Τιμωρείς τον Εαυτό σου την Επόμενη Μέρα

Αν έφαγες περισσότερο από όσο ήθελες τα Χριστούγεννα, μην μπεις σε λογική τιμωρίας με αυστηρή δίαιτα ή εξαντλητική γυμναστική. Απλά επέστρεψε στις κανονικές σου συνήθειες. Το σώμα σου ξέρει πώς να ρυθμιστεί, αρκεί να του δώσεις την ευκαιρία.

Πρακτικές Συμβουλές για Κάθε Στιγμή των Γιορτών

Στο Σπίτι:

Αν φτιάχνεις μελομακάρονα και κουραμπιέδες για τα Χριστούγεννα, μην κρατάς ολόκληρα ταψιά στην κουζίνα. Βάλε λίγα σε ένα όμορφο πιάτο για να απολαμβάνετε η οικογένεια και μοίρασε τα υπόλοιπα σε φίλους, γείτονες ή συναδέλφους. Έτσι, χαίρεσαι τη διαδικασία της δημιουργίας χωρίς να έχεις συνεχή πειρασμό.

Στη Δουλειά:

Η περίοδος των γιορτών στα γραφεία σημαίνει συνεχή ροή γλυκών. Δεν χρειάζεται να λες όχι σε όλα, αλλά μπορείς να επιλέξεις. Πάρε ένα κομμάτι από αυτό που πραγματικά θέλεις και πες ευγενικά όχι στα υπόλοιπα.

Στα Οικογενειακά Τραπέζια:

Η γιαγιά επιμένει να φας τρίτη μερίδα; Μπορείς να πεις «Ήταν υπέροχο, το απόλαυσα πολύ, αλλά δεν μπορώ να φάω άλλο» χωρίς να προσβάλλεις κανέναν. Η αγάπη δεν μετριέται στις μερίδες φαγητού.

Εναλλακτικές Ιδέες για Ελαφρύτερες Απολαύσεις

Αν θέλεις να μειώσεις λίγο τις θερμίδες χωρίς να χάσεις τη γιορτινή ατμόσφαιρα, δοκίμασε τα εξής:

– Αντί για τρία μελομακάρονα, φάε ένα συνοδευόμενο από δύο μανταρίνια. 

– Δοκίμασε να φτιάξεις σπιτικά γλυκά με λιγότερη ζάχαρη ή με εναλλακτικά γλυκαντικά. Δες τη συνταγή μου για energy balls μελομακάρονο εδώ.

– Συνόδευσε τα γλυκά σου με ροφήματα χωρίς ζάχαρη: ένα ζεστό τσάι με κανέλα ή έναν ελληνικό καφέ σκέτο.

Μετά τις Γιορτές: Η Ομαλή Επιστροφή

Όταν περάσουν οι γιορτές, μην πανικοβληθείς αν η ζυγαριά δείχνει ένα-δύο κιλά παραπάνω. Μεγάλο μέρος αυτού είναι κατακράτηση υγρών λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αλατιού και υδατανθράκων. Με την επιστροφή στις κανονικές σου συνήθειες, αυτά θα φύγουν μέσα σε λίγες μέρες.

Το σημαντικό είναι να μην πέσεις στην παγίδα της αυστηρής δίαιτας του Ιανουαρίου. Οι ακραίες δίαιτες μετά τις γιορτές δημιουργούν έναν κύκλο στέρησης και υπερφαγίας που δεν οδηγεί πουθενά. Αντί γι’ αυτό, επέστρεψε απλά στον κανονικό σου τρόπο διατροφής.

Το Μήνυμα που Θέλω να Κρατήσεις

Τα Χριστούγεννα έρχονται μία φορά τον χρόνο. Είναι περίοδος που αξίζει να απολαύσεις με όλες τις αισθήσεις σου, χωρίς να σε καταπνίγει το άγχος για τις θερμίδες και να θυμάσαι ότι η διατροφή είναι μέρος της ζωής, όχι αντίπαλός της.

Αυτή είναι η πραγματική επιβίωση των γιορτών: όχι το να αποφύγεις κάθε γιορτινό έδεσμα, αλλά το να βρεις την ισορροπία που σου επιτρέπει να χαίρεσαι και να φροντίζεις τον εαυτό σου ταυτόχρονα.

Καλά Χριστούγεννα με υγεία!

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία ή θέλεις να συζητήσουμε για έναν εξατομικευμένο διατροφικό σχεδιασμό πριν ή μετά τις γιορτές, είμαι εδώ για να σε βοηθήσω! Εσύ απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησέ με στο Instagram!