Σου έχει τύχει να αναζητάς εναγωνίως κάτι να φας, χωρίς, όμως, να είσαι σίγουρος αν πεινάς πραγματικά ή αν κάποιο συναίσθημα όπως άγχος, λύπη, ένταση, μοναξιά σε οδηγεί στο φαγητό ως αντιστάθμιση σε αυτό που νιώθεις;

Η συναισθηματική διατροφή αναφέρεται στην τάση κατανάλωσης τροφής ως αντιστάθμιση συναισθημάτων  και όχι ως απόκριση στη βιολογική πείνα.

Η βιολογική πείνα είναι η φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού να τραφεί για να αποκτήσει ενέργεια, ώστε να εκτελέσει όλες τις φυσιολογικές του λειτουργίες.  Σε αντίθεση με τη βιολογική πείνα, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά, ακόμη και εάν μόλις έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας και συχνά οδηγεί σε επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, των λεγόμενων «comfort food» όπως γλυκά, fast food, υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα κ.λπ.

H κατανάλωση αυτών των τροφίμων δημιουργεί ένα αίσθημα προσωρινής ανακούφισης, ωστόσο, οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο όπου κάθε συναίσθημα-συνήθως αρνητικό-πυροδοτεί την ανάγκη για κατανάλωση τροφής, το άτομο καταφεύγει στο φαγητό ως παρηγοριά, η κατανάλωση τροφής προκαλεί τύψεις και ενοχές κ.ο.κ.

Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό, αυτό το μοτίβο έχει τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές επιπτώσεις στο άτομο που κυμαίνονται από την ανάπτυξη ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, την αύξηση του βάρους, πιθανές ψυχολογικές μεταπτώσεις έως και σοβαρότερα προβλήματα υγείας.

Η αναγνώριση της διαφοράς μεταξύ βιολογικής και συναισθηματικής πείνας είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής διατροφής.

Σύνδεση Διατροφής και Συναισθημάτων

Η σχέση μεταξύ διατροφής και συναισθημάτων είναι βαθιά και αλληλένδετη, καθώς επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η ψυχολογία επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες και, παράλληλα, η διατροφή μας μπορεί να διαμορφώσει τη συναισθηματική μας κατάσταση.

Σεροτονίνη: Πρόκειται για έναν νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης. Τα χαμηλά της επίπεδα έχουν συσχετιστεί με εμφάνιση κατάθλιψης. Η σεροτονίνη παράγεται από το σώμα μας μέσω της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που μπορούμε να βρούμε στα αυγά, στους ξηρούς καρπούς, στο κρέας, στη σοκολάτα και στα γαλακτοκομικά.

Ντοπαμίνη: Η ντοπαμίνη παράγεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και παίζει καθοριστικό ρόλο στο «σύστημα ανταμοιβής» του εγκεφάλου, ενισχύοντας την επιθυμία για επανάληψη ευχάριστων εμπειριών. Είναι η χημική ουσία που σχετίζεται με το αίσθημα ικανοποίησης και απόλαυσης, συμβάλλοντας στη διαμόρφωση της θετικής ενίσχυσης. Στην ενίσχυση της έκκρισής της συμβάλλουν τα προβιοτικά και η τυροσίνη που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στη μαύρη σοκολάτα, στα αμύγδαλα κ.λπ.

Υδατάνθρακες και συναισθήματα: Όταν αισθανόμαστε λύπη ή απογοήτευση, συχνά αναζητούμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως γλυκά, ζυμαρικά ή αρτοσκευάσματα, καθώς αυτά προκαλούν μια προσωρινή αύξηση στα επίπεδα σεροτονίνης, χαρίζοντάς μας μια στιγμιαία αίσθηση χαράς και ευχαρίστησης.

Διατροφικές ελλείψεις: Η ανεπάρκεια βιταμινών του συμπλέγματος Β ή της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μεταπτώσεις της διάθεσης, αίσθημα μελαγχολίας και, σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμα και κατάθλιψη.

Ενυδάτωση: Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο στη διάθεση και την ενέργειά μας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πνευματική κόπωση και αίσθημα αδυναμίας, ενώ συχνά η δίψα μπορεί να εκληφθεί λανθασμένα ως αίσθημα πείνας.

Αιτίες της Συναισθηματικής Διατροφής

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στη συναισθηματική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων ψυχολογικών, κοινωνικών και περιβαλλοντικών παραγόντων:

Στρες και Άγχος

Μία από τις πιο κοινές αιτίες της συναισθηματικής διατροφής είναι το στρες. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, το σώμα μας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη και την επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά δεν επιλύει την πραγματική αιτία του στρες.

Ανία ή Μοναξιά

Συχνά στρεφόμαστε στο φαγητό όταν νιώθουμε βαρεμάρα, μοναξιά ή έλλειψη ενδιαφέροντος. Η κατανάλωση τροφής λειτουργεί ως υποκατάστατο και παρέχει στιγμιαία ευχαρίστηση, αλλά δεν αντιμετωπίζει την πραγματική αιτία αυτών των συναισθημάτων. Σε βάθος χρόνου, η συναισθηματική αυτή εξάρτηση από το φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, σε αύξηση βάρους κ.λπ.

Φαγητό ως δέλεαρ από μικρή ηλικία

Οι συνήθειες της συναισθηματικής διατροφής διαμορφώνονται ήδη από την παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, αν οι γονείς χρησιμοποιούν το φαγητό ως ανταμοιβή, τιμωρία ή παρηγοριά είναι πολύ πιθανόν τα παιδιά να συνδέσουν το φαγητό με τα συναισθήματα αντί με τη βιολογική πείνα. Αν ένα παιδί λαμβάνει γλυκά ως ανταμοιβή για την καλή του συμπεριφορά ή για να ηρεμήσει από τυχόν νεύρα ή θλίψη, μπορεί να αναπτύξει τη συνήθεια του να χρησιμοποιεί το φαγητό για να αντιμετωπίσει τα αντίστοιχα συναισθήματά του και αργότερα, στην ενήλικη ζωή.

Συνήθεια και Καθημερινότητα

Η συναισθηματική διατροφή μπορεί να γίνει μία συνήθεια που συσχετίζεται με συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως η κατανάλωση τροφής μπροστά από την τηλεόραση, τα οικογενειακά τραπέζια, οι γιορτές που συνοδεύονται από κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων π.χ. Τσικνοπέμπτη, Καθαρά Δευτέρα κ.λπ.

Ορμονικές Αλλαγές

Οι ορμονικές διακυμάνσεις, όπως αυτές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης, μπορεί να συμβάλλουν στη συναισθηματική διατροφή. Οι αλλαγές στις ορμόνες μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση και να αυξήσουν την επιθυμία για «comfort food».

Συναισθηματική επίγνωση

Ορισμένα άτομα δυσκολεύονται να αναγνωρίσουν ή να εκφράσουν τα συναισθήματά τους, με αποτέλεσμα να στρέφονται στο φαγητό ως μέθοδο αντιμετώπισης της κατάστασης. Αντί να αντιμετωπίσουν άμεσα συναισθήματα όπως άγχος, θλίψη ή ένταση, τα καταπνίγουν μέσω της κατανάλωσης τροφής.

Πώς να Διαχειριστούμε τη Συναισθηματική Διατροφή

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής διατροφής είναι η αναγνώριση του ότι τρώμε όχι επειδή πεινάμε, αλλά επειδή κάποιο συναίσθημα πυροδοτεί αυτήν την ανάγκη.

Η χρήση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε ποιο συναίσθημα δημιούργησε την ανάγκη κατανάλωσης, έτσι ώστε να μπορέσουμε να βρούμε την αιτία και να προσπαθήσουμε να τη διαχειριστούμε.

Παράλληλα, η υιοθέτηση ορθών διατροφικών πρακτικών, όπως η ενσυνείδητη διατροφή, μπορεί να συμβάλλει τόσο στην απόκτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών όσο και στην πρόσληψη σωστών ποσοτήτων τροφής, τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός μας για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Έτσι αποφεύγουμε τις συναισθηματικές εκρήξεις που δυνητικά μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγικά επεισόδια.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσουμε να διαχειριστούμε το άγχος, καθώς πολλές φορές είναι και η αιτία της συναισθηματικής διατροφής. Υιοθετώντας υγιεινές πρακτικές διαχείρισης του άγχους όπως ένας περίπατος, η άσκηση, ο διαλογισμός, άλλες δημιουργικές δραστηριότητες ή ακόμα και η επαφή με τα αγαπημένα μας πρόσωπα μπορούν να εκτονώσουν τις συναισθηματικές μας μεταπτώσεις.

Η διαχείριση της συναισθηματικής πείνας δεν είναι μία απλή διαδικασία. Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, η αντιμετώπιση μπορεί να απαιτεί διεπιστημονική προσέγγιση και άρα συνεργασία επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου και ψυχολόγου.

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σε βοηθήσω! Εσύ απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram!