Η ζάχαρη είναι παντού γύρω μας: στα γλυκά, στα αναψυκτικά, στα δημητριακά, ακόμα και σε τρόφιμα που δεν φανταζόμαστε, όπως οι σάλτσες και τα έτοιμα γεύματα. Δεν είναι τυχαίο ότι συχνά περιγράφεται ως «λευκός εθισμός». Όμως, έχει πραγματικά η ζάχαρη την ικανότητα να προκαλέσει εθισμό στον οργανισμό μας με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν για παράδειγμα το αλκοόλ ή η νικοτίνη; Ή μήπως μιλάμε περισσότερο για μια ισχυρή απόλαυση που, σε συνδυασμό με τις συνήθειες και το περιβάλλον μας, καταλήγει να φαίνεται ανεξέλεγκτη;

Τι είναι ο εθισμός και πώς ορίζεται στη διατροφή

Ο εθισμός, σε κλινικό επίπεδο, περιγράφεται ως μια χρόνια, υποτροπιάζουσα διαταραχή του εγκεφάλου που χαρακτηρίζεται από τρία βασικά στοιχεία:

Απώλεια ελέγχου στη χρήση μιας ουσίας. Ο άνθρωπος συνεχίζει να αναζητά και να καταναλώνει την ουσία, ακόμη κι όταν έχει βάλει στόχο να τη μειώσει ή να την αποφύγει.

Στερητικά συμπτώματα όταν η ουσία διακοπεί. Αυτά μπορεί να είναι σωματικά (κόπωση, νευρικότητα, πονοκέφαλοι) ή ψυχολογικά (έντονη ανησυχία, ευερεθιστότητα, έντονη λαχτάρα).

Συνέχιση της κατανάλωσης παρά τις αρνητικές συνέπειες. Ακόμη κι αν η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί προβλήματα υγείας (π.χ. αύξηση βάρους, προδιαβήτη, τερηδόνα), πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τη μειώσουν, ακόμη κι όταν γνωρίζουν τις επιπτώσεις ή έχουν θέσει στόχο να την περιορίσουν.

Με βάση αυτά τα κριτήρια, ο εθισμός σε ουσίες όπως η ηρωίνη ή η νικοτίνη είναι ξεκάθαρος. Η διατροφή όμως είναι μια διαφορετική περίπτωση, γιατί το φαγητό είναι απολύτως αναγκαίο για την επιβίωση, δεν μπορούμε να το «αφαιρέσουμε» εντελώς, όπως θα κάναμε με το αλκοόλ ή το κάπνισμα. Αυτό κάνει τον ορισμό του «εθισμού στο φαγητό» πιο ασαφή και πιο περίπλοκο.

Παρόλα αυτά, τα τελευταία χρόνια η έννοια του «food addiction» έχει τραβήξει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας. Κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η συμπεριφορά ορισμένων ατόμων απέναντι σε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, λίπος ή αλάτι μοιάζει με εκείνη που παρατηρείται στους κλασικούς εθισμούς. Υπερφαγικά επεισόδια, έντονα cravings, αδυναμία ελέγχου και αίσθημα ενοχής μετά την κατανάλωση είναι φαινόμενα που παραπέμπουν σε μοτίβα εξάρτησης.

Για να μελετηθεί αυτή η υπόθεση, αναπτύχθηκαν ερευνητικά εργαλεία όπως το ερωτηματολόγιο Yale Food Addiction Scale (YFAS). Το ερωτηματολόγιο αυτό αξιολογεί εάν ένα άτομο παρουσιάζει συμπεριφορές που μοιάζουν με εθισμό, προσαρμόζοντας τα κριτήρια που χρησιμοποιούνται για τις ουσίες στον τομέα της διατροφής. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ένα ποσοστό του πληθυσμού εμφανίζει τέτοιου είδους συμπτώματα, με συχνότερη στόχευση σε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή/και λίπος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ το YFAS και άλλες μελέτες αναγνωρίζουν μοτίβα που θυμίζουν εξάρτηση, δεν υπάρχει μέχρι στιγμής επίσημη ιατρική διάγνωση για «εθισμό στο φαγητό» ή «εθισμό στη ζάχαρη». Η έννοια παραμένει υπό συζήτηση και διερεύνηση, καθώς οι μηχανισμοί της διατροφής και της βιολογικής ανάγκης για τροφή δεν μπορούν να συγκριθούν πλήρως με εκείνους των εθιστικών ουσιών.

Η ζάχαρη και ο εγκέφαλος

Η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί μια άμεση αίσθηση ευχαρίστησης. Ο μηχανισμός είναι γνωστός: η ζάχαρη διεγείρει την απελευθέρωση ντοπαμίνης στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου, κυρίως στον επικλινή πυρήνα. Αυτός ο μηχανισμός είναι κοινός με εκείνον που ενεργοποιούν και οι εθιστικές ουσίες.

Μελέτες σε ζώα έχουν δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα: ποντίκια που εκτέθηκαν σε ζάχαρη εμφάνισαν συμπεριφορές «αναζήτησης», έντονη κατανάλωση σε μικρό χρονικό διάστημα και εκνευρισμό όταν η ζάχαρη αποσύρθηκε. Κάποιοι επιστήμονες θεώρησαν ότι αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι η ζάχαρη μπορεί να είναι εθιστική.

Στους ανθρώπους, όμως, η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη. Η αύξηση της ντοπαμίνης από τη ζάχαρη είναι υπαρκτή, αλλά όχι τόσο έντονη ούτε τόσο παρατεταμένη όσο με εξαρτησιογόνες ουσίες όπως η κοκαΐνη ή η νικοτίνη. Επιπλέον, η ίδια απόκριση μπορεί να προκληθεί και από άλλες ευχάριστες εμπειρίες, όπως η άσκηση, η μουσική ή κοινωνική αλληλεπίδραση.

Επομένως, η ζάχαρη ενεργοποιεί τα ίδια νευρωνικά μονοπάτια που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την ευχαρίστηση, τα οποία διεγείρονται και από εθιστικές ουσίες. Ωστόσο, η ένταση και η διάρκεια της απόκρισης είναι πολύ μικρότερη και παραμένει εντός φυσιολογικών ορίων.

Ζάχαρη και έντερο: Ο ρόλος του εντέρου και του άξονα εντέρου–εγκεφάλου

Τα τελευταία χρόνια η επιστημονική έρευνα έχει αναδείξει τον καθοριστικό ρόλο του άξονα εντέρου–εγκεφάλου στη ρύθμιση της όρεξης, της διάθεσης και των διατροφικών συνηθειών. Το έντερο διαθέτει ένα εκτεταμένο δίκτυο νευρώνων, γνωστό ως εντερικό νευρικό σύστημα, το οποίο επικοινωνεί αμφίδρομα με τον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου (του δέκατου κρανιακού νεύρου που συνδέει τον εγκέφαλο με την καρδιά, τους πνεύμονες και το γαστρεντερικό σύστημα), ορμονών (π.χ. γκρελίνη, λεπτίνη, πεπτίδιο YY) και νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Παράλληλα, το μικροβίωμα, δηλαδή τα δισεκατομμύρια μικροοργανισμών που κατοικούν στο έντερο, συμμετέχει ενεργά σε αυτή την επικοινωνία, επηρεάζοντας τόσο τις φυσιολογικές όσο και τις συμπεριφορικές μας αποκρίσεις απέναντι στην τροφή.

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη μεταβάλλει τη σύσταση του μικροβιώματος, ενισχύοντας την ανάπτυξη βακτηρίων που χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας. Με τον καιρό, αυτά τα βακτήρια παράγουν μεταβολίτες και σήματα που «εκπαιδεύουν» τον εγκέφαλο να αναζητά περισσότερο τις ίδιες τροφές. Έτσι, το μικροβίωμα ουσιαστικά κατευθύνει τις διατροφικές μας προτιμήσεις: όσο περισσότερο ζάχαρη καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο «συνηθίζει» το έντερο να τη λαμβάνει και τόσο πιο έντονα στέλνει μηνύματα που ενισχύουν την επιθυμία για γλυκά.

Αυτός ο φαύλος κύκλος εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μειώσουν τη ζάχαρη, ακόμη κι όταν γνωρίζουν τις αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Η συνεχής διέγερση του άξονα εντέρου–εγκεφάλου με σήματα «αναζήτησης» οδηγεί σε μια μορφή συμπεριφορικής εξάρτησης, που δεν ισοδυναμεί με εθισμό στην κλασική ιατρική έννοια, αλλά μιμείται ορισμένα χαρακτηριστικά του. Η ζάχαρη, επομένως, δεν δρα μόνο μέσω του εγκεφάλου και του συστήματος ανταμοιβής, αλλά και μέσω του εντέρου, το οποίο φαίνεται να διαδραματίζει πιο ενεργό ρόλο απ’ όσο πιστεύαμε στο παρελθόν.

Craving ή πραγματικός εθισμός;

Η έντονη επιθυμία για γλυκό, το γνωστό craving, είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με εθισμό.

Ο εθισμός συνεπάγεται απώλεια ελέγχου, αναζήτηση της ουσίας παρά τις συνέπειες και στερητικά συμπτώματα. Το craving, από την άλλη, είναι μια στιγμιαία ανάγκη που μπορεί να ικανοποιηθεί ή να αγνοηθεί. Αν και μπορεί να είναι πολύ έντονο, δεν συνοδεύεται από την ίδια βιολογική εξάρτηση.

Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι που λένε «είμαι εθισμένος στη ζάχαρη» αναφέρονται στο ότι δυσκολεύονται να ελέγξουν την κατανάλωση γλυκών σε ένα περιβάλλον που τα προσφέρει συνεχώς και εύκολα. Αυτό μοιάζει περισσότερο με συνήθεια ή με συμπεριφορική εξάρτηση παρά με πραγματικό εθισμό με την κλινική έννοια.

Γιατί είναι δύσκολο να μειώσουμε τη ζάχαρη;

Αν η ζάχαρη δεν είναι «ναρκωτικό», γιατί δυσκολευόμαστε τόσο να τη μειώσουμε; Οι λόγοι είναι πολλοί και συχνά αλληλένδετοι:

Κρυφές πηγές: Στα τυποποιημένα τρόφιμα, η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν παντού, ακόμη και σε προϊόντα που δεν θεωρούνται γλυκά, όπως οι σάλτσες, το ψωμί ή τα έτοιμα dressings. Έτσι, η κατανάλωση γίνεται συχνά άθελά μας.

Απότομες αυξομειώσεις σακχάρου: Η απότομη άνοδος της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ζάχαρης ακολουθείται και από απότομη πτώση. Αυτή η απότομη μεταβολή του σακχάρου προκαλεί συχνά αίσθημα κόπωσης, μειωμένη συγκέντρωση και ανάγκη για άμεση ενέργεια, εγκλωβίζοντας τον οργανισμό σε έναν φαύλο κύκλο αναζήτησης γλυκού.

Συναισθηματικοί παράγοντες: Η ζάχαρη συνδέεται με την άμεση ανακούφιση από το στρες, τη θλίψη ή τη βαρεμάρα. Έτσι, πολλές φορές καταναλώνεται όχι επειδή πεινάμε, αλλά επειδή αναζητούμε παρηγοριά.

Ο ρόλος της βιομηχανίας: Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σχεδιασμένα ώστε να είναι «υπερ-γευστικά» (hyperpalatable), συνδυάζοντας ζάχαρη, λίπος και αλάτι σε αναλογίες που διεγείρουν έντονα τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Ο συνδυασμός αυτός δεν υπάρχει συχνά στη φύση και είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς, με αποτέλεσμα η μέτρια κατανάλωση να γίνεται πρόκληση.

Η δύναμη της συνήθειας: Πέρα από τη βιολογία, καθοριστικό ρόλο παίζει και η συμπεριφορά μας. Όταν, για παράδειγμα, κάθε καφές συνοδεύεται με ένα γλυκό ή όταν η μέρα «κλείνει» σταθερά με σοκολάτα, το φαγητό αυτό ενσωματώνεται στη ρουτίνα μας. Ο εγκέφαλος συνδέει το συγκεκριμένο ερέθισμα (καφές ή τέλος της ημέρας) με την κατανάλωση γλυκού, δημιουργώντας μια συνήθεια που δύσκολα σπάει. Δεν πρόκειται για πραγματική ανάγκη του οργανισμού, αλλά για μια συμπεριφορική σύνδεση που ενισχύεται με τον καιρό.

Τι λέει η επιστήμη

Η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταλήξει σε απόλυτη συμφωνία. Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι η ζάχαρη πληροί σε κάποιο βαθμό τα κριτήρια εθισμού, τουλάχιστον σε νευροβιολογικό επίπεδο. Άλλοι υποστηρίζουν ότι η χρήση του όρου «εθισμός» είναι παραπλανητική και μπορεί να οδηγήσει σε υπεραπλούστευση.

Οι μεγάλοι διεθνείς οργανισμοί υγείας, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, δεν αναγνωρίζουν επίσημα τη ζάχαρη ως εθιστική ουσία. Αυτό που τονίζουν, όμως, είναι ότι η υπερκατανάλωσή της συνδέεται με σοβαρά προβλήματα υγείας, από την παχυσαρκία μέχρι τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά. Με άλλα λόγια, το ζήτημα δεν είναι αν η ζάχαρη είναι εθιστική ή όχι, αλλά το ότι καταναλώνεται σε ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη ζάχαρη

Η μείωση της ζάχαρης δεν χρειάζεται να σημαίνει στέρηση ή αυστηρές απαγορεύσεις. Μικρές και σταδιακές αλλαγές στην καθημερινότητα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρηθούν στο χρόνο.

Σταδιακή μείωση: ο απότομος περιορισμός της ζάχαρης σπάνια έχει αποτέλεσμα, καθώς δημιουργεί έντονη αίσθηση στέρησης και οδηγεί συχνά σε υποτροπή. Αντίθετα, η σταδιακή μείωση δίνει στον ουρανίσκο και στον οργανισμό τον χρόνο να προσαρμοστούν. Μικρά βήματα, όπως το να βάζουμε μισό κουταλάκι λιγότερη ζάχαρη στον καφέ ή να περιορίζουμε σταδιακά τα αναψυκτικά, βοηθούν ώστε η αλλαγή να γίνει βιώσιμη.

Ισορροπημένα γεύματα: Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειωθούν τα έντονα cravings είναι η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό επιτυγχάνεται όταν κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Έτσι, αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις γλυκόζης που πυροδοτούν την ανάγκη για γλυκό, ενώ ο κορεσμός διαρκεί περισσότερο.

Ανάγνωση διατροφικών ετικετών: Πολλές φορές καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη από όση αντιλαμβανόμαστε, επειδή αυτή «κρύβεται» σε τρόφιμα που δεν θεωρούνται γλυκά. Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών βοηθά να αναγνωρίσουμε συστατικά όπως σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, μαλτόζη ή άλλες μορφές σακχάρων και να μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε πιο ενημερωμένες επιλογές.

Υγιεινές εναλλακτικές: Η ανάγκη για γλυκό δεν χρειάζεται να «κρυφτεί», αλλά να ικανοποιηθεί με πιο θρεπτικούς τρόπους. Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με μέλι, σπιτικές μπάρες βρώμης ή smoothies με φυσικά υλικά μπορούν να προσφέρουν τη γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, ο οργανισμός λαμβάνει ικανοποίηση χωρίς την υπερβολική πρόσληψη απλών σακχάρων.

Διαχείριση συναισθημάτων: Η κατανάλωση ζάχαρης δεν συνδέεται πάντα με τη βιολογική πείνα. Συχνά λειτουργεί ως τρόπος ανακούφισης από αρνητικά συναισθήματα όπως το στρες, η θλίψη ή η βαρεμάρα. Η άμεση γλυκύτητα και η ενεργοποίηση του συστήματος ανταμοιβής δίνουν μια προσωρινή αίσθηση ευχαρίστησης, χωρίς όμως να λύνουν το πραγματικό πρόβλημα. Αυτό το μοτίβο ονομάζεται συναισθηματική κατανάλωση και είναι μια από τις βασικές αιτίες που οδηγούν σε υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.  Η αναγνώριση αυτού του μηχανισμού είναι το πρώτο βήμα για την αλλαγή. Όταν κάποιος συνειδητοποιήσει ότι ζητά γλυκό όχι επειδή πεινάει, αλλά επειδή νιώθει ένταση ή ανία, μπορεί να αναζητήσει εναλλακτικές διεξόδους. Η σωματική άσκηση, οι τεχνικές χαλάρωσης (όπως ο διαλογισμός ή οι βαθιές αναπνοές) και η δημιουργική απασχόληση (μουσική, διάβασμα, χειροτεχνία) αποτελούν πιο υγιείς τρόπους διαχείρισης των συναισθημάτων και βοηθούν στη μείωση της «παγίδας» του γλυκού.

Η ζάχαρη δεν είναι πιθανόν «ναρκωτικό» με την αυστηρή έννοια του όρου, αλλά ούτε και μια αθώα απόλαυση χωρίς συνέπειες. Ενεργοποιεί τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δημιουργεί έντονες επιθυμίες και μπορεί να οδηγήσει σε μοτίβα συμπεριφοράς που θυμίζουν εθισμό, κυρίως όταν συνδυάζεται με το σύγχρονο περιβάλλον υπερπροσφοράς και κατανάλωσης.

Το αν θα τη χαρακτηρίσουμε «εθιστική» ή όχι ίσως είναι λιγότερο σημαντικό από το να αναγνωρίσουμε ότι η υπερκατανάλωσή της επιβαρύνει σοβαρά την υγεία. Η λύση δεν βρίσκεται στη δαιμονοποίηση ή στην απόλυτη αποχή, αλλά στην επίγνωση, στην εκπαίδευση και στη σταδιακή αλλαγή συνηθειών.

Η ισορροπία, τελικά, είναι το πιο αποτελεσματικό «αντίδοτο» απέναντι στη ζάχαρη.

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!