Η οστεοπόρωση αποτελεί μια από τις πιο συχνές παθήσεις του σκελετικού συστήματος, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και η σωστή και ισορροπημένη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη διαχείριση της νόσου. 

Τι Είναι η Οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια συχνή νόσος που ορίζεται κυρίως από χαμηλή μετρούμενη οστική πυκνότητα και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ευθραυστότητας. Πρόκειται για μια διαταραχή κατά την οποία τα οστά χάνουν σταδιακά την πυκνότητά τους, γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καταγμάτων, ιδιαίτερα στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς.

Πόσο Συχνή Είναι η Οστεοπόρωση;

Η επικράτηση της οστεοπόρωσης αυξάνεται καθώς ο πληθυσμός γερνά, επηρεάζοντας περισσότερα από 200 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Σύμφωνα με τις στατιστικές, Η παγκόσμια επικράτηση της οστεοπόρωσης είναι 19,7% και της οστεοπενίας 40,4%. Η επικράτηση ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τις χώρες (από 4,1% στην Ολλανδία έως 52,0% στην Τουρκία) και τις ηπείρους (από 8,0% στην Ωκεανία έως 26,9% στην Αφρική). Περίπου μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους πέντε άνδρες, συνήθως ηλικίας 50 ετών και άνω, θα υποστούν κάταγμα ευθραυστότητας κατά τη διάρκεια της ζωής τους. 

Παράγοντες Κινδύνου

Η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης επηρεάζεται από παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε και από άλλους που δεν μπορούμε.

Παράγοντες που μπορούμε να επηρεάσουμε:

• Διατροφή (πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D)
• Σωματική άσκηση
• Κάπνισμα
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Σωματικό βάρος

Ενδεικτικά, το κάπνισμα βρέθηκε να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης κατά 2,46 φορές.

Η αύξηση του ΔΜΣ αναγνωρίστηκε ως προστατευτικός παράγοντας έναντι της οστεοπόρωσης. Σε σύγκριση με άτομα με ΔΜΣ άνω του 30, η μελέτη αποκάλυψε 5,23 φορές αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε άτομα με ΔΜΣ κάτω από 18,5. 

Παράγοντες που δεν μπορούμε να ελέγξουμε:

• Γενετική προδιάθεση
• Ηλικία
• Φύλο (οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο)
• Εμμηνόπαυση
• Λήψη ορισμένων φαρμάκων

Ο Ρόλος της Διατροφής στην Υγεία των Οστών

Η διατροφή και η μυοσκελετική υγεία σχετίζονται στενά και η επαρκής διατροφική πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στην υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ευθραυστότητας αργότερα στη ζωή. 

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, και με επαρκή πρόσληψη άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση αυτής της ισορροπίας και την αποφυγή πρόωρης οστικής απώλειας.

Ασβέστιο: Το Θεμέλιο των Υγιών Οστών

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη ζωή καθώς εκτός από την οικοδόμηση και διατήρησης της υγείας των οστών, συμβάλλει επίσης στην πήξη του αίματος, στη συστολή των μυών αλλά και στην υγεία της καρδιά μας. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. 

Κάθε μέρα χάνουμε ασβέστιο μέσω του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών, του ιδρώτα, των ούρων και των κοπράνων. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα από τις τροφές που τρώμε. Όταν δεν λαμβάνουμε το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα μας, αυτό λαμβάνεται από τα οστά μας. 

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:

Οι ευρωπαϊκές οδηγίες για τη διάγνωση και διαχείριση της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συνιστούν ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου, 800 IU βιταμίνης D και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για όλες τις γυναίκες άνω των 50 ετών. 

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:

Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο (συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών, ξηρών καρπών, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ψαριών) βοηθά στην οικοδόμηση και προστασία των οστών μας. 

Συγκεκριμένα, καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν:

• Γάλα & φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, γιαούρτι, κεφίρ και τυρί
• Σαρδέλες και σολομός με κόκαλα
• Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι
• Αμύγδαλα
• Εμπλουτισμένα ροφήματα (χυμός πορτοκάλι)
• Μεταλλικό νερό

Βιταμίνη D: Ο Απαραίτητος Σύμμαχος του Ασβεστίου

Η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική, καθώς χωρίς αυτήν το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο.

Είναι πολύ συχνό οι ηλικιωμένοι να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει επειδή τείνουν να μένουν σε εσωτερικούς χώρους ή να αποφεύγουν τον ήλιο. Επίσης, στους ηλικιωμένους, το δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο σε σύγκριση με τους νεότερους ανθρώπους.

Ως αποτέλεσμα, συνιστάται στους ηλικιωμένους 60 ετών και άνω να λαμβάνουν συμπλήρωμα σε δόση 800 έως 1000 IU/ημέρα για να ωφελήσουν την υγεία των οστών και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων. 

Πηγές βιταμίνης D:

• Έκθεση στον ήλιο (10-20 λεπτά ημερησίως)
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Κρόκος αυγού
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Άλλα Θρεπτικά Συστατικά για την Υγεία των Οστών

Η βιταμίνη Κ βοηθά στην ενεργοποίηση μιας πρωτεΐνης που δεσμεύεται με το ασβέστιο για να χτίσει δυνατά οστά και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα.

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βελτιώνει τη σκληρότητα των οστών και αυξάνει τους οστεοβλάστες (τα κύτταρα τα οποία είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό οστού). Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και αντοχής και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης D.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης προωθώντας τον σχηματισμό οστών και αποτρέποντας την οστική φθορά.

Τροφές και Συνήθειες που Βλάπτουν τα Οστά

Το αλάτι μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο για δυνατά και υγιή οστά, καθώς όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο ασβέστιο χάνουμε μέσω των ούρων.

Η καφεΐνη αφαιρεί ασβέστιο από τα οστά, μειώνοντας την αντοχή τους. Ενδεικτικά, για κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνουμε, μπορεί να χάνουμε περίπου 4 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Τροφές και συνήθειες προς αποφυγή ή περιορισμό:

• Υπερβολική κατανάλωση αλατιού
• Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
• Αλκοόλ
• Αναψυκτικά με φωσφορικό οξύ
• Υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη: Η Ισορροπία Είναι το Κλειδί

Τα οστά αποτελούνται περίπου κατά 50% από πρωτεΐνη. Η επιδιόρθωση των οστών απαιτεί σταθερή παροχή αμινοξέων από τη διατροφή. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Η ιδανική πρόσληψη είναι 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η Σημασία της Πρόληψης

Η πιο λογική και οικονομικά αποδοτική στρατηγική πρόληψης για την οστεοπόρωση είναι η διακοπή του καπνίσματος και η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ ενώ παράλληλα θα πρέπει μέσω της διατροφής μας να φροντίζουμε για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. 

Εκτός από τη διατροφή, η τακτική άσκηση με αντιστάσεις και φόρτιση βάρους (περπάτημα, χορός, ανύψωση βαρών) είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!