Η Μεγάλη Τεσσαρακοστή, η γνωστή μας Σαρακοστή, είναι η πιο σημαντική και διαδεδομένη περίοδος νηστείας στην Ορθόδοξη Χριστιανική Εκκλησία. Η νηστεία της Σαρακοστής ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα, διαρκεί 48 ημέρες και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Στο διάστημα αυτό απέχουμε από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, ζωικά λίπη) αλλά και των παραγώγων τους με εξαίρεση τα θαλασσινά.

Η νηστεία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό μας, ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, καθώς η αποχή από ζωικές τροφές για παρατεταμένο χρονικό διάστημα ενδέχεται να δημιουργήσει ελλείψεις σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, επηρεάζοντας τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;

Η αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων-ειδικά από το κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά- μπορεί έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό μας όπως:

• Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.
• Καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, χάρη στην αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε.
• Διαχείριση του σωματικού βάρους μέσω ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος και ρύθμιση των ποσοτήτων που καταναλώνουμε.

Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι της παρατεταμένης νηστείας;

Παρά τα οφέλη, η παρατεταμένη αποχή από τα ζωικά παράγωγα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας και βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, σίδηρος, βιταμίνες Ε, D και Β12.

Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών ενδέχεται να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συνεπώς ο σχεδιασμός ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος είναι απαραίτητος για την περίοδο της νηστείας.

Πώς θα καλύψω τις διατροφικές μου ανάγκες στη νηστεία;

Αν έχεις αποφασίσει να νηστέψεις, το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να δώσεις βάση στις ομάδες τροφίμων που θα επιλέξεις αλλά και στους σωστούς συνδυασμούς αυτών.

Οι ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητο να εντάξεις στο εβδομαδιαίο σου διατροφικό πλάνο είναι:

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

• Όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια)
• Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια) και τα προϊόντα τους (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο)
• Δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. βρώμη, πλιγούρι, σιτάρι, ζυμαρικά)
• Ψευδοδημητριακά (π.χ. κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος)
• Σπόροι (π.χ. chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος)
• Μαλάκια και οστρακοειδή (π.χ. καλαμάρι, γαρίδες, στρείδια)
• Σόγια και τα προϊόντα της (π.χ. τόφου)

Πηγές σιδήρου:

• Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια)
• Σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)
• Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες)
• Ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα)
• Σπόροι (π.χ. σουσάμι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
• Μαύρη σοκολάτα
• Μαλάκια και οστρακοειδή

Πηγές ασβεστίου:

• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανίδα)
• Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια)
• Σπόροι (π.χ. σουσάμι, ταχίνι, χαλβάς)
• Αποξηραμένα σύκα
• Τόφου

Πηγές καλών λιπαρών (πολυακόρεστων) & βιταμίνης Ε:

• Ελιές και ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)
• Σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι)

Πηγές βιταμίνης D και συμπλέγματος Β:

• Μανιτάρια
• Γάλα αμυγδάλου, χυμός πορτοκαλιού, εμπλουτισμένα δημητριακά
• Φακές, μπρόκολο, σπανάκι (Β1, Β2, Β6, Β9)
• Οστρακοειδή (Β12)

Σωστοί Συνδυασμοί: Η λέξη κλειδί στη νηστεία

Η συμπερίληψη όλων των παραπάνω ομάδων τροφίμων στο νηστίσιμο διαιτολόγιο μας δεν εξασφαλίζει από μόνη της την κάλυψη όλων των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Οι σωστοί συνδυασμοί είναι και το κλειδί που θα εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψή τους!

• Για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: Να συνδυάζεις όσπρια με δημητριακά, όπως φακές με ρύζι, ρεβίθια με κινόα ή πλιγούρι, ρεβίθια με κριθαράκι κ.λπ.
• Για καλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου: Να καταναλώνεις φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με πηγές βιταμίνης C π.χ. φακές με ντομάτα, ρεβίθια ή σπανάκι με λεμόνι κ.λπ.
• Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου: Να συνδυάζεις φυτικές πηγές ασβεστίου με πηγές βιταμίνης D, όπως μπρόκολο με θαλασσινά, φασόλια με μανιτάρια ή ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Επίσης απέφυγε να καταναλώνεις αναψυκτικά, τα οποία πέραν των άλλων αρνητικών επιπτώσεων τους για την υγεία, περιέχουν φωσφορικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου

Η σωστή διατροφική προσέγγιση κατά την περίοδο νηστείας όχι μόνο εξασφαλίζει την επάρκεια των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου, αλλά συμβάλλει και στην ενίσχυση του κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφών που δυνητικά θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σε βοηθήσω! Εσύ απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram!