Το καλοκαίρι στην Ελλάδα είναι συνυφασμένο με τον ήλιο, τη θάλασσα, τις διακοπές και τις ξέγνοιαστες στιγμές. Παράλληλα, όμως, συνοδεύεται συχνά από υψηλές θερμοκρασίες, τον γνωστό μας καύσωνα, οι οποίες δεν είναι απλώς δυσάρεστες – μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη λειτουργία του οργανισμού μας. Όταν το θερμόμετρο αγγίζει ή και ξεπερνά τους 40°C, το σώμα μας επιστρατεύει φυσικούς μηχανισμούς – όπως η εφίδρωση – για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή. Αυτή η προσπάθεια όμως έχει ένα κόστος: σημαντική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, αίσθημα κόπωσης, μείωση της όρεξης και γενικότερη δυσφορία.

Κατά τη διάρκεια του καύσωνα, η διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα διασφάλισης της υγείας μας: βοηθά στην ενυδάτωση, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην πρόληψη ανεπιθύμητων συμπτωμάτων όπως ζάλη, πονοκέφαλο ή ακόμη και θερμική εξάντληση. 

Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν κάνει ζέστη;

Κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα, ο οργανισμός μας δοκιμάζεται. Καθώς η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ανεβαίνει, ανεβαίνει αναπόφευκτα και η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση – η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για τα κύτταρα και τα ζωτικά μας όργανα – το σώμα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς θερμορύθμισης. Ο βασικότερος από αυτούς είναι η εφίδρωση, η οποία μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα στην επιφάνεια του δέρματος συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.

Ωστόσο, αυτή η φυσική λειτουργία συνοδεύεται από απώλεια σημαντικών ποσοτήτων υγρών και ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το μαγνήσιο. Η απώλειά τους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κόπωση, μυϊκές κράμπες, πτώση της πίεσης ή ακόμη και λιποθυμία.

Παράλληλα, υπό συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας:

Η πεπτική λειτουργία επιβραδύνεται. Η κυκλοφορία του αίματος κατευθύνεται περισσότερο προς το δέρμα για την αποβολή θερμότητας και λιγότερο προς το γαστρεντερικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι ότι η πέψη, ειδικά μετά από λιπαρά ή βαριά γεύματα, γίνεται πιο δύσκολη και προκαλεί δυσφορία.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνονται. Η προσπάθεια να διατηρηθεί η θερμοκρασία σε φυσιολογικά επίπεδα καταναλώνει ενέργεια και υγρά.

Ο εγκέφαλος δίνει σήμα για μείωση της όρεξης, ως ένας ακόμη τρόπος για να αποφύγει το σώμα τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας) που προκαλεί η διαδικασία της πέψης.

Όλα τα παραπάνω δείχνουν πως, σε συνθήκες καύσωνα, δεν χρειάζεται να πιέσουμε τον εαυτό μας να φάει «κανονικά». Το ζητούμενο είναι να φροντίσουμε έξυπνα τον οργανισμό μας, επιλέγοντας τροφές που:

• προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
• είναι εύπεπτες και ελαφριές
• ενισχύουν την ενυδάτωση και την ηλεκτρολυτική ισορροπία
• παρέχουν σταθερή ενέργεια χωρίς να προκαλούν θερμική καταπόνηση

Με λίγα λόγια, η διατροφή στον καύσωνα δεν πρέπει να βασίζεται σε αυστηρό πρόγραμμα ή αριθμούς θερμίδων. Πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του σώματος, που εκείνη την ώρα ζητά ανάσες δροσιάς, στήριξη και ισορροπία.

Τι να προτιμάς όταν έχει καύσωνα

1. Ελαφριά, δροσιστικά και εύπεπτα γεύματα

Όταν έχει ζέστη, το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα με πιο απλές και ελαφριές επιλογές. Τα βαριά γεύματα όχι μόνο δυσκολεύουν την πέψη αλλά επιβαρύνουν και τη θερμορύθμιση, κάνοντάς μας να ιδρώνουμε περισσότερο και να νιώθουμε υπνηλία ή φούσκωμα. Αντί για τηγανητά ή φαγητά με πολλά λιπαρά, επίλεξε συνδυασμούς που είναι εύκολα απορροφήσιμοι και γεμάτοι θρεπτικά συστατικά.

Ιδανικές επιλογές:

• Φρέσκες σαλάτες με πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, τόνος, φέτα, αυγό, όσπρια)
• Ριζότο με λαχανικά ή πλιγούρι με μυρωδικά και ελαιόλαδο
• Ψάρια στη σχάρα ή στον ατμό με συνοδευτικά λαχανικά
• Healthy bowls με βάση το ρύζι, την κινόα ή το πλιγούρι και ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά

Είναι προτιμότερο να καταναλώνεις μικρότερα και συχνότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρείς σταθερή ενέργεια χωρίς να επιβαρύνεις το σώμα σου.

2. Τροφές και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Η ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από το νερό που πίνουμε, αλλά και από τις τροφές που καταναλώνουμε. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να καλύψουν έως και το 20-30% των καθημερινών αναγκών μας σε υγρά.

Τροφές-σύμμαχοι στην ενυδάτωσή μας:

• Καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα
• Ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, μαρούλι, κολοκυθάκια
• Φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Σπιτικά smoothies ή γρανίτες με φρούτα

Δεν παραλείπουμε φυσικά το νερό μας! Προσπάθησε να πίνεις μικρές ποσότητες συχνά, ακόμα κι αν δεν νιώθεις ότι διψάς. Έχε μαζί σου ένα μεγάλο μπουκάλι ή θερμός μαζί σου, και αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να πίνεις νερό, δοκίμασε να το αρωματίσεις με φρούτα ή λαχανικά (π.χ. αγγούρι), μπορεί να σε βοηθήσει να πίνεις περισσότερο μέσα στην ημέρα.

3. Ισορροπία Ηλεκτρολυτών 

Μαζί με τον ιδρώτα, ο οργανισμός αποβάλλει βασικά μέταλλα που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά: κυρίως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Η αναπλήρωσή τους είναι απαραίτητη, ειδικά όταν περνάς χρόνο έξω ή ασκείσαι με ενώ οι θερμοκρασία βρίσκεται στα ύψη.

Εμπλούτισε τη διατροφή σου με:

• Μπανάνες, πατάτες, πεπόνι, βερίκοκα (κάλιο)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, βρώμη (μαγνήσιο)
• Μικρή ποσότητα αλατιού σε σαλάτες ή φυσικά αλμυρές τροφές όπως φέτα και ελιές (νάτριο)

4. Δροσερά υγιεινά σνακ 

Το καλοκαίρι είναι η εποχή που όλοι αναζητούμε κάτι δροσερό και ελαφρύ, ειδικά τις μεσημεριανές ώρες και απογευματινές ώρες που η θερμοκρασία βρίσκεται στα ύψη. Πολλά από τα έτοιμα σνακ της αγοράς – όπως παγωτά, μπισκότα, ή σφολιατοειδή – είναι πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα, χωρίς να μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά ή αίσθημα κορεσμού. Αντί γι’ αυτά, μπορείς να επιλέξεις πιο φυσικές, δροσιστικές και υγιεινές λύσεις που θα σε ενυδατώσουν και θα σε τονώσουν χωρίς να σε βαραίνουν.

Ιδέες για καλοκαιρινά σνακ:

Γιαούρτι με φρούτα εποχής (όπως ροδάκινο, βερίκοκο ή φράουλα), λίγο μέλι και κανέλα – προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο και φυσική γλυκιά γεύση.

Smoothie με γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου, φρούτα και τριμμένο πάγο – μια ιδανική επιλογή για ενέργεια, ενυδάτωση και ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκό.

Λαχανικά σε στικς (καρότο, αγγούρι, πιπεριά) με ντιπ όπως χούμους ή γιαούρτι με μυρωδικά – ένα σνακ με φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και χαμηλό θερμιδικό φορτίο.

Σπιτικές γρανίτες από φρέσκο χυμό φρούτων με λίγο μέλι ή στέβια – χωρίς συντηρητικά, με δροσερή και ελαφριά υφή.

Αυτές οι επιλογές όχι μόνο καλύπτουν την ανάγκη για κάτι γρήγορο και δροσιστικό, αλλά και υποστηρίζουν τη θρέψη του οργανισμού σου τις πιο απαιτητικές ώρες της ημέρας.

Τι να αποφεύγεις τις ημέρες του καύσωνα

Όπως υπάρχουν τροφές και ροφήματα που μας βοηθούν να ανταπεξέλθουμε στις υψηλές θερμοκρασίες του καύσωνα, έτσι υπάρχουν και κάποιες επιλογές που καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς επιβαρύνουν τον οργανισμό, δυσκολεύουν τη θερμορύθμιση και ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης ή δυσφορίας.

1. Λιπαρά, βαριά και δύσπεπτα γεύματα

Τα φαγητά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες – όπως τηγανητά, κρέμες, αλλαντικά ή πιάτα με πολλές σάλτσες – απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος και την επιπλέον καταπόνησή του. Σε συνθήκες καύσωνα, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πιο αργά, και τέτοιες τροφές μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα βάρους, υπνηλία ή ακόμα και ναυτία.

2. Ζαχαρούχα ροφήματα και γλυκά

Τα αναψυκτικά, οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου και τα γλυκά επιδόρπια μπορεί να δείχνουν «δροσιστικά», όμως η υψηλή περιεκτικότητά τους σε απλά σάκχαρα οδηγεί σε γρήγορη αύξηση και κατόπιν πτώση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας κόπωση και αίσθημα πείνας. Παράλληλα, η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να ενισχύσει την αποβολή υγρών μέσω των ούρων, επιδεινώνοντας την αφυδάτωση.

3. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση, δηλαδή αυξάνουν την παραγωγή ούρων και κατά συνέπεια την απώλεια υγρών. Η υπερκατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ταχυκαρδία ή πτώση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά αν συνοδεύεται από έκθεση στον ήλιο ή σωματική δραστηριότητα.

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που μας καλεί να απολαύσουμε τη φύση, τη χαλάρωση ακόμη και το φαγητό με πιο ελεύθερο πνεύμα. Όμως, όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει επικίνδυνα, ο οργανισμός χρειάζεται τη στήριξή μας μέσα από έξυπνες διατροφικές επιλογές. Η σωστή ενυδάτωση, η επιλογή τροφών που μας δροσίζουν και στηρίζουν τον οργανισμό μας και η αποφυγή όσων επιβαρύνουν τη λειτουργία του σώματος, είναι βασικές προϋποθέσεις για να περάσουμε ένα καλοκαίρι με υγεία, ενέργεια και ευεξία.

Θυμήσου ότι δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές ή να στερηθείς. Μικρές καθημερινές προσαρμογές αρκούν για να προστατέψεις τον εαυτό σου και να νιώσεις καλύτερα – ακόμη και τις πιο ζεστές ημέρες. Και φυσικά, μην ξεχνάς το πιο απλό αλλά και πιο ισχυρό «όπλο» σου ενάντια στον καύσωνα: το καθαρό, δροσερό νερό!

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!