Στην εποχή μας, όπου οι απαιτήσεις της καθημερινότητας ολοένα και αυξάνονται ενώ ο ελεύθερος χρόνος μειώνεται, η παραγγελία φαγητού μέσω delivery έχει εξελιχθεί σε αναπόσπαστο μέρος της διατροφικής ρουτίνας για μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η ευκολία, η ταχύτητα και η ποικιλία επιλογών που προσφέρει η σύγχρονη αγορά καθιστούν το delivery μια ελκυστική λύση για τα γεύματα της ημέρας – ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου φόρτου εργασίας ή περιορισμένου χρόνου για μαγείρεμα. 

Ωστόσο, αυτή η ευκολία συνοδεύεται από προκλήσεις. Οι επιλογές που κάνουμε όταν παραγγέλνουμε μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία μας, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση έτοιμων γευμάτων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων – κυρίως λόγω των αυξημένων θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και σακχάρων που περιέχουν τα περισσότερα γεύματα delivery.

Ο στόχος αυτού του οδηγού δεν είναι να δαιμονοποιήσει την παραγγελία φαγητού, αλλά να προσφέρει πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές και να αναπτύξουμε μια ενσυνείδητη προσέγγιση στο delivery, εντάσσοντάς το με ισορροπία στο γενικότερο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Οδηγός για πιο υγιεινές επιλογές delivery!

1. Προσοχή στις θερμίδες και τα λιπαρά

Πολλά από τα γεύματα που παραγγέλνουμε delivery, ιδιαίτερα αυτά που προέρχονται από fast food εστιατόρια, είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα και τρανς λιπαρά που χρησιμοποιούνται είτε στο μαγείρεμα είτε λόγω των επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν όπως τυριά, αλλαντικά και τηγανητές παρασκευές.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης και παχυσαρκίας.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Προτίμησε ψητά τρόφιμα αντί για τηγανητά (π.χ. ψητό κοτόπουλο αντί για τηγανητό).
• Απόφυγε τα πολύ λιπαρά dressings στις σαλάτες (π.χ. sauce μαγιονέζας-μουστάρδας).
• Ζήτησε να σου φέρουν τη sauce ξεχωριστά για να ελέγχεις την ποσότητα που καταναλώνεις.

2. Προσοχή στην υπερκατανάλωση αλατιού

Τα έτοιμα φαγητά συχνά περιέχουν πολύ περισσότερο αλάτι από αυτό που αντιλαμβανόμαστε γευστικά, είτε λόγω προσθήκης είτε λόγω επεξεργασμένων πρώτων υλών. Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με υπέρταση και αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο. 

Τι μπορείς να κάνεις:

• Ζήτησε να μαγειρευτεί το πιάτο με λιγότερο αλάτι, όπου είναι εφικτό.
• Απόφυγε σάλτσες πλούσιες σε νάτριο, όπως η σόγια ή η σάλτσα τεριγιάκι.
• Προτίμησε πιάτα με φρέσκα ή λιγότερο επεξεργασμένα υλικά.
• Προτίμησε φυσικές γεύσεις από μυρωδικά και λεμόνι, αντί για έξτρα αλατοπίπερο.

3. Εστίασε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα

Οι μερίδες delivery συχνά υπερβαίνουν τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου ανά γεύμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια υπερκατανάλωση. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν μας σερβίρουν μεγαλύτερες ποσότητες, τείνουμε να τρώμε περισσότερο – ακόμη και αν δεν πεινάμε.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Επίλεξε μικρότερη μερίδα, αν δίνεται η δυνατότητα επιλογής.

• Μοιράσου το φαγητό με κάποιο άλλο άτομο ή κράτησε όσο περισσέψει για κάποιο άλλο γεύμα.
• Προσπάθησε να αποφύγεις τις «προσφορές» ή «deals/combos» που σε ωθούν να πάρεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.

4. Προτίμησε γεύματα με λαχανικά και φυτικές ίνες

Τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν θεμελιώδη στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, στα περισσότερα γεύματα που διατίθενται μέσω delivery, οι ομάδες αυτές είτε απουσιάζουν εντελώς είτε υποεκπροσωπούνται – κυρίως λόγω του κόστους, της ευκολίας παρασκευής και της προτίμησης σε πιο πλούσια, επεξεργασμένα υλικά.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Παράγγειλε μαζί με το γεύμα σου σαλάτα ή επίλεξε πιάτα που περιέχουν πολλά λαχανικά (όπως stir-fry ή buddha bowls).
• Επίλεξε ως συνοδευτικό της μερίδας σου σαλάτα αντί για πατάτες τηγανητές ή ζυμαρικά όπου υπάρχει η επιλογή συνοδευτικού.

5. Διαχειρίσου έξυπνα τους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες – όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, το άσπρο ρύζι και οι τηγανητές πατάτες – αποτελούν βασικά συστατικά σε πολλά πιάτα delivery. Η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ταχεία απορρόφηση, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και, στη συνέχεια, την εξίσου απότομη πτώση του. Αυτός ο γλυκαιμικός «κύκλος» συχνά προκαλεί αίσθημα κόπωσης, ευερεθιστότητα και λιγούρες – ιδιαίτερα για γλυκά, κορεσμένα λιπαρά ή επιπλέον υδατάνθρακες. Επιπλέον, πολλά πιάτα περιέχουν «κρυμμένα» σάκχαρα, ιδιαίτερα στις έτοιμες σάλτσες, στα αναψυκτικά ή τα επιδόρπια.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Προτίμησε ολικής άλεσης επιλογές (αν προσφέρονται).
• Απόφυγε την υπερβολή σε ψωμάκια, πίτες ή τηγανητές συνοδευτικές πατάτες.
• Επίλεξε ρύζι αντί για ζυμαρικά με βαριές σάλτσες ή άλλα επεξεργασμένα άμυλα
• Προσπάθησε να αποφύγεις τα επιδόρπια ή τα αναψυκτικά που συνοδεύουν συχνά τα γεύματα.
• Ζήτησε να αφαιρεθούν οι γλυκές σάλτσες, όπως γλυκόξινη ή μπάρμπεκιου.

6. Επίλεξε ενσυνείδητα από τον κατάλογο

Πολλά εστιατόρια πλέον παρέχουν διατροφικές πληροφορίες για τα πιάτα τους – θερμίδες, λιπαρά, νάτριο κ.λπ. Η αξιοποίηση αυτών των δεδομένων μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις πιο ενσυνείδητες επιλογές.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Διάβασε προσεκτικά τα υλικά που αναφέρονται.
• Επέλεξε πιάτα με λέξεις-κλειδιά όπως: «ψητό», «βραστό», «στον φούρνο», «χωρίς sauce», «ελαφρύ».
• Προσπάθησε να απόφυγε όρους όπως: «τραγανό», «τηγανητό», «κρεμώδες», «διπλό τυρί».

7. Μην ξεχνάς την ενυδάτωση

Τα γεύματα delivery συνοδεύονται συχνά από ζαχαρούχα αναψυκτικά ή αλκοολούχα ποτά, τα οποία μπορεί να φαίνονται «αθώα» ως συνοδευτικά, αλλά προσθέτουν σημαντικό θερμιδικό και μεταβολικό φορτίο στο γεύμα. Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά τύπου cola ή τα κρύα τσάγια με προσθήκη ζάχαρης, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.

Η συστηματική κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων έχει συσχετιστεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, τα σάκχαρα που περιέχονται σε υγρή μορφή δεν «αντισταθμίζονται» εύκολα μέσω μειωμένης πρόσληψης τροφής, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση θερμίδων χωρίς αίσθημα πληρότητας.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Προσπάθησε να αποφύγεις τα ζαχαρούχα ροφήματα και προτίμησε νερό ή ανθρακούχο νερό/σόδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ μαζί με το φαγητό.

8. Δες τη συνολική εικόνα

Η συχνή κατανάλωση delivery δεν σημαίνει αυτόματα κακή διατροφή – εξαρτάται από τις επιλογές σου και από το πώς εντάσσεται στο ευρύτερο πλαίσιο των διατροφικών συνηθειών σου. Η ισορροπία και η ποικιλία παραμένουν οι βασικές αρχές.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Χρησιμοποίησε το delivery ως ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες, πιο υγιεινές κουζίνες.
• Οργάνωσε την εβδομάδα σου έτσι ώστε η πλειοψηφία των γευμάτων να είναι σπιτικά.
• Θυμήσου ότι η διατροφή είναι σύνολο συνηθειών και επιλογών– ένα μεμονωμένο γεύμα δεν καθορίζει μόνο του την υγεία!

Το delivery δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα συνώνυμο της κακής διατροφής. Με λίγη προσοχή στις επιλογές και σωστή ενημέρωση, μπορεί να ενταχθεί στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Οι υγιεινές επιλογές δεν σημαίνουν περιορισμό, αλλά ενδυνάμωση – είναι ο τρόπος να φροντίζουμε το σώμα μας, ακόμη και στις πιο πολυάσχολες μέρες. Με λίγη οργάνωση και τις κατάλληλες προτεραιότητες, μπορούμε να απολαμβάνουμε το φαγητό εκτός σπιτιού, χωρίς να κάνουμε εκπτώσεις στην υγεία μας.

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram!