Οι διακοπές είναι για χαλάρωση, παιχνίδι και οικογενειακές στιγμές με τα παιδιά μας. Όμως τι γίνεται όταν μαζί με την ξεγνοιασιά έρχεται και η πλήρης αποδιοργάνωση της διατροφής των παιδιών;

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος όπου το πρόγραμμα «σπάει», οι ώρες ύπνου αλλάζουν, και πολλές φορές η διατροφή μετατρέπεται σε… μπουφέ παγωτών, junk food και αναψυκτικών. Και ενώ δεν είναι ρεαλιστικό  – ούτε και ωφέλιμο – να επιβάλλουμε αυστηρούς διατροφικούς κανόνες στις διακοπές, η πλήρης απουσία πλαισίου μπορεί να έχει συνέπειες στα παιδιά τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά, ειδικά στις καλοκαιρινές διακοπές, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα, μειώνουν τη φυσική τους δραστηριότητα και παρουσιάζουν μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης του σωματικού τους βάρους.

Ποια είναι τα πιο συχνά διατροφικά λάθη που κάνουμε ως γονείς στις διακοπές και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε χωρίς να χαλάσουμε τη μαγεία των διακοπών για τα παιδιά αλλά για εμάς;

Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη στη διατροφή των παιδιών στις διακοπές;

1. Καθημερινή κατανάλωση παγωτών και γλυκών

Το καλοκαίρι έχει ταυτιστεί με το παγωτό. Πολλοί από εμάς θυμόμαστε να μετράμε τα καλοκαίρια μας με μπάνια και…παγωτά! Και η κατανάλωση παγωτού ή άλλων γλυκισμάτων είναι απόλυτα φυσιολογική και μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Το πρόβλημα προκύπτει όταν το παγωτό και γενικότερα τα γλυκά καταναλώνονται κάθε μέρα, ή και περισσότερες από μία φορές την ημέρα.

Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει αρνητικά τη φυσιολογική ρύθμιση της όρεξης του παιδιού, οδηγώντας σε αυξομειώσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και ενίσχυση της επιθυμίας για περισσότερα γλυκά. Οι απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που προκαλεί η ζάχαρη οδηγούν συχνά σε μειωμένη ενεργητικότητα, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης, ειδικά όταν δεν συνοδεύεται από επαρκή ποσότητα φυτικών ινών ή πρωτεΐνης. Παράλληλα, η κατανάλωση γλυκών αντί για φρούτα ή άλλες θρεπτικές επιλογές μειώνει την πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, υποβαθμίζοντας τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Tip: Ορίστε συγκεκριμένες ημέρες για γλυκό, όπως π.χ. κάθε δεύτερη μέρα, και εξηγήστε στο παιδί γιατί δεν είναι καλό να το καταναλώνει καθημερινά. Εναλλακτικά, φτιάξτε μαζί σπιτικές επιλογές όπως παγωτό από πολτοποιημένα φρούτα και γιαούρτι ή frozen banana bites. Έτσι ενισχύεται η συμμετοχή του παιδιού και η σύνδεση με πιο ισορροπημένες απολαύσεις. Δώστε έμφαση στο μέτρο και στην απόλαυση χωρίς υπερβολές. 

2. Η παραλία συνώνυμο του junk food

Τα αναψυκτικά, τα τυποποιημένα σνακ, τα έτοιμα sandwich, τα πατατάκια και τα κουλούρια είναι συχνές επιλογές στην παραλία. Είναι εύκολα, δεν απαιτούν προετοιμασία και τα παιδιά τα αγαπούν. Όμως είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε θερμίδες, αλάτι και πρόσθετα. Η καθημερινή τους κατανάλωση οδηγεί σε φτωχή διατροφική πρόσληψη και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας και ανάπτυξη κακών διατροφικών συνηθειών στην ενήλικη ζωή.

Tip: Ετοιμάστε από το σπίτι snacks όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς (ανάλογα την ηλικία), μπάρες δημητριακών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σάντουιτς ολικής με τυρί και λαχανικά, βραστά αυγά. Φυλάξτε τα σε ψυγειάκι και έχετε πάντα νερό ή σπιτική λεμονάδα χωρίς ζάχαρη. Η καλή οργάνωση μπορεί να αποτρέψει τις εύκολες αλλά πρόχειρες επιλογές!

3. Παραλείπουμε γεύματα – ή τρώμε σε ακατάστατες ώρες

Το καλοκαίρι οι ώρες ξεφεύγουν: κοιμόμαστε πιο αργά, ξυπνάμε πιο αργά, πεινάμε αργά. Αυτό όμως δημιουργεί ένα «χάος» στο πεπτικό και μεταβολικό σύστημα των παιδιών. Η παράλειψη βασικών γευμάτων, όπως το πρωινό, οδηγεί σε αίσθημα έντονης πείνας αργότερα και μπορεί να προκαλέσει υπερφαγικά επεισόδια. Τα παιδιά δυσκολεύονται να ρυθμίσουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού όταν δεν υπάρχει προβλεψιμότητα στο φαγητό.

Tip: Δημιουργήστε μια ευέλικτη αλλά σταθερή ροή γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως 3 βασικά γεύματα και 1-2 μικρά ενδιάμεσα. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρό ωρολόγιο πρόγραμμα, αλλά η συνέπεια στη σειρά και στη δομή των γευμάτων βοηθά τα παιδιά να αναπτύξουν εσωτερική επίγνωση πείνας και κορεσμού. Έτσι περιορίζονται τα τσιμπολογήματα και οι υπερβολικές ποσότητες, ενώ ενισχύεται η σταθερότητα στον μεταβολισμό.

4. Αναψυκτικά αντί για νερό

Πολλά παιδιά στις διακοπές πίνουν λιγότερο νερό και περισσότερο έτοιμους χυμούς, ice tea, ή αναψυκτικά. Πέρα από τη ζάχαρη, αυτά τα ποτά δεν ενυδατώνουν αποτελεσματικά. Περιέχουν «κενές» θερμίδες που δεν προσφέρουν κορεσμό, αλλά επηρεάζουν την όρεξη, ενώ σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας και μεταβολικών διαταραχών.

Tip: Το νερό να είναι η κύρια πηγή ενυδάτωσης. Προσφέρετε το συχνά, ακόμα και πριν διψάσουν τα παιδιά, καθώς η αίσθηση της δίψας δεν είναι πάντα αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης. Κρατήστε παγούρια στο ψυγείο ή στην τσάντα παραλίας και κάντε το νερό πιο ελκυστικό προσθέτοντας φυσικές γεύσεις όπως φέτες φρούτων, αγγούρι ή φρέσκια μέντα. Αποφύγετε να προσφέρετε αναψυκτικά ως ανταμοιβή ή επιβράβευση. Το νερό είναι απαραίτητο, όχι βαρετό!

5. Μηδενική συμμετοχή των παιδιών στη διατροφή

Όταν τα παιδιά δεν έχουν κανέναν ρόλο στις επιλογές ή την προετοιμασία του φαγητού, συχνά αδιαφορούν ή αρνούνται να φάνε. Αντίθετα, όταν συμμετέχουν, είναι πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέες γεύσεις, αποκτούν αυτοπεποίθηση και αναπτύσσουν θετική σχέση με τη διατροφή.

Tip: Ενισχύστε τη συμμετοχή των παιδιών στην επιλογή και προετοιμασία του φαγητού. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να επιλέξετε φρούτα από τη λαϊκή, να φτιάξετε μαζί το δεκατιανό τους ή να ετοιμάσετε το βραδινό. Ακόμα και το να διαλέξουν ποιο λαχανικό θα βάλουν στη σαλάτα ενισχύει τη σύνδεσή τους με το φαγητό. Όταν αισθάνονται ότι έχουν λόγο, νιώθουν περισσότερη εμπιστοσύνη, αυξάνονται οι πιθανότητες να δοκιμάσουν νέες τροφές και ενισχύεται η διατροφική τους αυτονομία.

6. Διατροφικά λάθη «χωρίς πρόθεση»

Υπάρχουν κάποιες συμπεριφορές που μπορεί να φαίνονται αθώες ή «καλοπροαίρετες», αλλά στην πράξη δημιουργούν κακές διατροφικές συνήθειες και μπερδεύουν το παιδί σε σχέση με την πείνα, τον κορεσμό και τη συναισθηματική σύνδεση με το φαγητό:

«Φάε όλο το πιάτο σου γιατί είμαστε στην ταβέρνα».

Αυτό ενισχύει την υπερφαγία και μπλοκάρει την ικανότητα του παιδιού να αναγνωρίζει πότε έχει χορτάσει. Επιπλέον, δημιουργεί ενοχές όταν δεν καταναλώνεται όλο το φαγητό.

«Τρώγε γρήγορα για να πάμε βόλτα».

Το παιδί μαθαίνει να συνδέει το φαγητό με πίεση και άγχος, ενώ παρακάμπτει τα σημάδια κορεσμού. Έρευνες δείχνουν ότι το γρήγορο φαγητό σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

«Δεν πειράζει, στις διακοπές είμαστε!»

Μια φράση που, όταν επαναλαμβάνεται συχνά, περνάει το μήνυμα πως η απόλαυση συνδέεται με την υπερβολή και πως οι υγιεινές επιλογές είναι μόνο για την «κανονική ζωή».

«Αν δεν φας, δεν θα πάμε για παγωτό / βόλτα / παιχνίδι.»

Το φαγητό γίνεται μέσο διαπραγμάτευσης/τιμωρίας και όχι κάλυψης ανάγκης. Το παιδί μαθαίνει να τρώει όχι για να θρέψει το σώμα του, αλλά για να κερδίσει ανταμοιβή.

Tip: Αντικαταστήστε αυτές τις φράσεις με πιο ουδέτερες και υποστηρικτικές: 

«Αν χόρτασες, δεν χρειάζεται να φας παραπάνω»

«Μπορείς να φας όσο χρειάζεσαι και να κρατήσεις το υπόλοιπο για αργότερα»

«Τρώμε με ηρεμία, απολαμβάνοντας τη στιγμή» 

Στόχος είναι να βοηθήσουμε τα παιδιά να αναπτύξουν μια υγιή και ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, χωρίς πίεση, ενοχές ή ανταμοιβές.

Οι διακοπές είναι μια ευκαιρία να δημιουργήσουμε όμορφες διατροφικές εμπειρίες με τα παιδιά μας. Δεν χρειάζονται αυστηρές απαγορεύσεις, αλλά ούτε και απόλυτη ελευθερία. Με λίγη προνοητικότητα και θετική διάθεση, μπορούμε να στηρίξουμε την υγεία των παιδιών μας, χωρίς να χαλάσουμε τη μαγεία του καλοκαιριού.

Άλλωστε, το καλύτερο δώρο που μπορούμε να κάνουμε στα παιδιά μας είναι η ισορροπία και αυτό ξεκινά από το πιάτο τους!

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!