Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση, την επίδοση και την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, είτε πρόκειται για έναν αθλούμενο είτε για έναν αθλητή. Η υιοθέτηση ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος που θα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του αθλούμενου/αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική τόσο για την απρόσκοπτη λειτουργία του οργανισμού όσο και για την επίτευξη των αθλητικών στόχων.
Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη διατροφή του γενικού πληθυσμού;
Ενέργεια: Είτε πρόκειται για πολύωρη και μεγάλης έντασης προπόνηση είτε για μικρότερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης, ένας αθλούμενος/αθλητής έχει αυξημένη ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση σε σχέση με αυτή του γενικού πληθυσμού.
Μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά: Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή διαφέρει σημαντικά στα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) που έχει ανάγκη σε καθημερινή βάση.
Ενυδάτωση: Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση του αθλούμενου είναι ζωτικής σημασίας καθώς η έντονη άσκηση οδηγεί σε αυξημένη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών. Η ανεπαρκής αναπλήρωση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία μειώνει την απόδοση, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και μπορεί να επηρεάσει τη θερμορύθμιση του οργανισμού.
Ώρες & συχνότητα γευμάτων: Οι ώρες και η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα ακόμη σημείο όπου διαφέρουν η αθλητική διατροφή με τη διατροφή ενός ατόμου που δεν αθλείται. Τα ποσοστά πρωτεΐνης και άλλων συστατικών που έχει ανάγκη κάποιος που αθλείται μπορούν να καλυφθούν μόνο μέσα από συχνά γεύματα και σε συγκεκριμένες ώρες αφού οι προπονήσεις ή/και οι αγώνες περιορίζουν τα χρονικά παράθυρα σίτισης.
Τι περιλαμβάνει η διατροφή ενός αθλητή;
Παρόλο που οι διατροφικές ανάγκες κάθε αθλητή/αθλούμενου διαφέρουν, υπάρχουν κάποια βασικά κοινά θρεπτικά συστατικά που όλοι οι αθλητές είναι απαραίτητο να λαμβάνουν καθημερινά μέσω της διατροφής τους:
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας, άκρως απαραίτητη για τους αθλητές που δαπανούν πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μυς και παρέχει στον αθλούμενο την ενέργεια που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η επαρκής πρόσληψή τους συμβάλλει στη βέλτιστη αθλητική απόδοση ενώ αντίστοιχα η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, γρήγορη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και καθυστερημένη αποκατάσταση. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται από 6 έως 10 γραμμ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τους αθλητές/αθλούμενους, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών μετά από τραυματισμούς, καθώς και στη μυϊκή ανάπτυξη και ανάπλαση. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται από 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, προκειμένου να υποστηρίξει τις απαιτήσεις της προπόνησης και τη σωστή αποκατάσταση του οργανισμού.
Λιπαρά: Τα λιπαρά αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής των αθλούμενων και των αθλητών, καθώς συμβάλλουν στην παροχή των απαραίτητων βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών, στη μείωση των φλεγμονών και στη διατήρηση της υγιούς ορμονικής λειτουργίας. Ωστόσο, η ποιότητα των λιπαρών παίζει καθοριστικό ρόλο, γι’ αυτό και η έμφαση δίνεται στην κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ συστήνεται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.
Μικροθρεπτικά συστατικά: Τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, είναι απαραίτητα για όλους, αλλά έχουν ακόμα μεγαλύτερη σημασία για τους αθλητές και τους αθλούμενους. Η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών και βιταμινών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C, η Ε και η D, καθώς συμβάλλουν στην αντιμετώπιση φλεγμονών και οιδημάτων, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση του οργανισμού. Εξίσου σημαντική είναι η πρόσληψη μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως ασβέστιο, σίδηρος, σελήνιο, ψευδάργυρος κ.α. καθώς η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης.
Υγρά: Η επαρκής πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική. Η σωματική άσκηση οδηγεί σε απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα που έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός συνεπώς η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση είναι το Α και το Ω για να πετύχουμε τους στόχους μας προσωπικούς και αθλητικούς!
Αν θέλεις να δεις μερικές ιδέες για γεύματα πριν και μετά την προπόνηση πάτησε εδώ!
Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σε βοηθήσω! Εσύ απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!
Για να μαθαίνεις τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολούθησε με στο Instagram!
