Η εξεταστική περίοδος είναι μια από τις πιο απαιτητικές φάσεις για νέους και γονείς. Πολλές ώρες διαβάσματος, άγχος, πίεση για υψηλές επιδόσεις και συχνά πλήρης παραμέληση της διατροφής. Παρατηρώ συχνά στο διαιτολογικό μου γραφείο νέους που έρχονται εξαντλημένοι μετά την εξεταστική, με έντονη κόπωση και συχνά χαμηλότερες επιδόσεις απ’ όσες περίμεναν, παρά τις πολλές ώρες μελέτης. Η συζήτηση αποκαλύπτει πάντα το ίδιο πρότυπο: παράλειψη γευμάτων για να «κερδίσουν χρόνο», υπερβολική κατανάλωση καφέ και ενεργειακών ποτών, ύπνος τρεις με τέσσερις ώρες την ημέρα.

Ως γονείς, συχνά βλέπετε τα παιδιά σας να ακολουθούν αυτό το πρότυπο και νιώθετε ανήμποροι να τα βοηθήσετε. Ως μαθητές και φοιτητές, πιστεύετε ότι η θυσία του ύπνου και της σωστής διατροφής είναι αναγκαία για την επιτυχία. Παρόλα αυτά, η επιστημονική έρευνα δείχνει το αντίθετο: ο εγκέφαλος υπό συνθήκες έντονης νοητικής δραστηριότητας χρειάζεται ακόμα περισσότερο σωστή διατροφή, όχι λιγότερη. Ας δούμε πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε την εγκεφαλική λειτουργία κατά την εξεταστική με απλές, εφαρμόσιμες συμβουλές.

Γιατί η Διατροφή Έχει Σημασία Αυτή την Περίοδο

Κατά την εξεταστική, ο εγκέφαλός σου «δουλεύει υπερωρίες». Διαβάζεις για ώρες, προσπαθείς να θυμηθείς τεράστιες ποσότητες πληροφοριών, λύνεις προβλήματα, γράφεις εκθέσεις κ.ο.κ. Αυτή η έντονη νοητική δραστηριότητα καταναλώνει τεράστιες ποσότητες ενέργειας. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περίπου το είκοσι τοις εκατό της καθημερινής σου ενέργειας, και όταν είναι υπό πίεση, η ανάγκη σε ενέργεια αυξάνεται.

Το πρόβλημα; Οι περισσότεροι φοιτητές και μαθητές παραλείπουν γεύματα για να κερδίσουν χρόνο διαβάσματος. Πίνουν ενεργειακά ποτά και καφέδες σαν να είναι νερό. Τρώνε ό,τι βολεύει και δεν χρειάζεται προετοιμασία, συνήθως chips, πίτσα, σουβλάκια και σε ακανόνιστες ώρες. Και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να επηρεάζεται η μνήμη τους, η συγκέντρωσή τους να διαρκεί δέκα λεπτά και νιώθουν εξαντλημένοι όλη μέρα.

Το Πρωινό: Η Πιο Κρίσιμη Στιγμή

Αν κάνεις μόνο ένα πράγμα σωστά κατά την περίοδο των εξετάσεων, κάνε αυτό: μην παραλείπεις ποτέ το πρωινό και ειδικά την ημέρα των εξετάσεων. Ο εγκέφαλός σου ξύπνησε με άδεια αποθήκη γλυκογόνου καθώς το σώμα το χρησιμοποίησε όλη νύχτα. Χωρίς πρωινό, μπαίνεις στην αίθουσα με «κενό ντεπόζιτο» και προσπαθείς να τρέξεις μαραθώνιο.

Το Ιδανικό Πρωινό Εξετάσεων:

Χρειάζεσαι συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει σταθερή, αργή απελευθέρωση ενέργειας που διαρκεί ώρες.

Επιλογή 1 – Η κλασική επιλογή:

Βρώμη με γάλα, μια μπανάνα, φυστικοβούτυρο η άλλο nut butter. Η βρώμη είναι σύνθετος  υδατάνθρακας που αποδίδει ενέργεια σταδιακά. Η μπανάνα προσθέτει κάλιο (που χρειάζεται για τη νευρική μας λειτουργία) και φυσική γλυκύτητα. Τα nut butters  δίνουν πρωτεΐνη, βιταμίνη E και υγιεινά λίπη.

Επιλογή 2 – Για τους λάτρεις του αυγού:

Αυγά (scrambled ή βραστά) με ψωμί ολικής άλεσης και αβοκάντο. Τα αυγά περιέχουν χολίνη που βοηθά τη μνήμη. Το ψωμί ολικής άλεσης δίνει σταθερή γλυκόζη. Το αβοκάντο παρέχει καλά λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος B.

Επιλογή 3 – Το γρήγορο (αλλά καλό):

Γιαούρτι με μούρα, μέλι και καρύδια. Η πρωτεΐνη από το γιαούρτι, τα αντιοξειδωτικά από τα μούρα, η ενέργεια από το μέλι και το μαγνήσιο από τα καρύδια, και όλα αυτά σε πέντε λεπτά.

Τι να Αποφύγεις:

Γλυκά δημητριακά, croissants, donuts, οτιδήποτε γενικά με πολλή ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Θα σου δώσουν μια απότομη έκρηξη ενέργειας και μετά η ενέργειά σου θα πέσει απότομα τη στιγμή που χρειάζεσαι καθαρό μυαλό και συγκέντρωση.

Διάβασμα: Τι να Τρως Κατά τη Μελέτη

Όταν κάθεσαι να διαβάσεις για τέσσερις, έξι, οκτώ ώρες, το σώμα και ο εγκέφαλός σου χρειάζονται σταθερή ενέργεια για να διατηρήσουν τη συγκέντρωση και την απόδοσή σου. Αλλά όχι οτιδήποτε: χρειάζονται τροφές που διατηρούν σταθερό το σάκχαρο.

Σνακς Διαβάσματος

Ξηροί Καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, μια χούφτα κάθε δύο ώρες. Πλούσιοι σε ωμέγα-3, μαγνήσιο και πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεται προετοιμασία και προσφέρουν κορεσμό για αρκετή ώρα.

Φρούτα μαζί με Πρωτεΐνη: Μήλο με φυστικοβούτυρο. Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο και γιαούρτι ή κεφίρ. Το φρούτο δίνει γρήγορη ενέργεια, η πρωτεΐνη την κάνει να διαρκέσει.

Χούμους ή τυρί με Καρότα/Αγγούρι: Το χούμους έχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα λαχανικά προσθέτουν βιταμίνες χωρίς να σε βαραίνουν. Τέλειο για μεσημεριανό διάλειμμα.

Μαύρη Σοκολάτα: Τριάντα γραμμάρια (εβδομήντα τοις εκατό+ κακάο) περιέχουν φλαβονόλες που βελτιώνουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, αλλά και λίγη καφεΐνη για ώθηση χωρίς τις παρενέργειες του καφέ.

Τι να αποφύγεις: Chips, γλυκά τα οποία παρέχουν κενές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά. Θα φας, θα χορτάσεις για δεκαπέντε λεπτά, θα σου πέσει το σάκχαρο και θα θέλεις να κοιμηθείς.

Το Θέμα με τον Καφέ

Ας μιλήσουμε ρεαλιστικά. Κανένας δεν πρόκειται να σου πει «μην πιεις καφέ» στην εξεταστική. Ο καφές είναι εδώ για να μείνει. Αλλά υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος.

Σωστά: Ένα ή δύο φλιτζάνια το πρωί. Ένα ακόμα μετά το μεσημεριανό αν χρειάζεσαι. Σκέτος ή με λίγο γάλα, όχι φραπέ με σαντιγί και σιρόπια που είναι βασικά milkshake με καφεΐνη.

Λάθος: Πέντε εσπρέσο μέσα σε τρεις ώρες. Καφές μέχρι τα μεσάνυχτα και μετά απορείς γιατί δεν μπορείς να κοιμηθείς. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου πέντε ώρες, δηλαδή αν πιεις καφέ στις έξι το απόγευμα, στις έντεκα το βράδυ έχεις ακόμα μισό φλιτζάνι στο σύστημά σου.

Το Κόλπο: Πίνε καφέ στρατηγικά, όχι συνεχόμενα. Ένα φλιτζάνι πριν μια δύσκολη διάρκεια διαβάσματος και όχι μετά τις τέσσερις το απόγευμα αν θέλεις να κοιμηθείς φυσιολογικά.

Ο καφές δεν συνιστάται σε ανηλίκους, γιατί η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη, τον ύπνο και το νευρικό σύστημα.

Ενεργειακά Ποτά: Η Μεγάλη Παγίδα

Το energy drinks μπορεί να φαίνονται ως λύση όταν είσαι απελπισμένος αλλά η πραγματικότητα είναι ότι ένα ενεργειακό ποτό περιέχει συνήθως διπλάσια καφεΐνη από έναν καφέ (εκατόν πενήντα έως τριακόσια χιλιοστόγραμμα), τεράστιες ποσότητες ζάχαρης (πενήντα γραμμάρια+). Αυτός ο συνδυασμός σε κάνει να νιώθεις σαν «Superman» για τριάντα λεπτά και μετά σε αφήνει σε χειρότερη κατάσταση από πριν, προκαλώντας ταχυπαλμία, τρέμουλο, άγχος, εξάντληση.

Επίσης, τα περισσότερα ενεργειακά περιέχουν ταυρίνη και άλλα συστατικά που σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία, πονοκεφάλους και ακόμα και καρδιακά προβλήματα αν το παρακάνεις.

Εναλλακτική: Αν χρειάζεσαι πραγματικά άμεση ενέργεια, πιες έναν διπλό εσπρέσο και φάε μια μπανάνα. Θα πάρεις το ίδιο boost χωρίς το crash και χωρίς να δηλητηριάσεις το σώμα σου.

Ενυδάτωση: Το Ξεχασμένο Όπλο

Κατά την περίοδο της εξεταστικής, το νερό είναι ο μεγαλύτερός μας σύμμαχος. Ακόμα και ήπια αφυδάτωση, μόλις 2% απώλεια υγρών, μειώνει τη συγκέντρωση, την προσοχή, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τον χρόνο αντίδρασης. Μελέτη του 2012 στο Journal of Nutrition έδειξε ότι άτομα που ήταν ελαφρώς αφυδατωμένα είχαν χειρότερη διάθεση και αυξημένη αίσθηση δυσκολίας στις εργασίες – ακριβώς αυτό που δεν θέλεις στις εξετάσεις.

Το Γεύμα της Παραμονής

Το βράδυ πριν τις εξετάσεις, μην πειραματιστείς. Δεν είναι η στιγμή να δοκιμάσεις το πιο πικάντικο curry ή να φας σουβλάκια στις δώδεκα τη νύχτα.

Ιδανικό : Κοτόπουλο ή  αβγά με λαχανικά και ψωμι ολικής, ντάκο σαλάτα ή ότι έχει περισσέψει από το μεσημεριανό.

Αποφεύγεις: Βαριά, λιπαρά γεύματα που σε κάνουν να νιώθεις βάρος,  fast food και οτιδήποτε με πολλά καρυκεύματα που μπορεί να σου προκαλέσει δυσπεψία.

Ύπνος > Διάβασμα

Πολλοί νομίζουν ότι το να μείνουν ξύπνιοι όλη νύχτα για να διαβάσουν είναι η μόνη λύση για την επιτυχία στις εξετάσεις. Ωστόσο, ο ύπνος είναι το διάστημα όπου αυτό που διάβασες μετατρέπεται σε μακροχρόνια μνήμη. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι φοιτητές που κοιμούνται έξι έως οκτώ ώρες πριν εξετάσεις έχουν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις από αυτούς που ξενύχτησαν.

Επίσης, η έλλειψη ύπνου καταστρέφει τη συγκέντρωση, την ικανότητα λήψης αποφάσεων και την ταχύτητα σκέψης, δηλαδή ακριβώς αυτά που χρειάζεσαι στις εξετάσεις.

Το Τελικό Checklist

Πριν την Εξέταση:

✓ Πρωινό με πρωτεΐνη + σύνθετους υδατάνθρακες
✓ μπουκάλι με  νερό
✓ Σνακ στην τσάντα (αμύγδαλα ή φρούτο ή μπάρα)
✓ 7-8 ώρες ύπνος προηγούμενο βράδυ
✓ Όχι καφές τρεις ώρες πριν (θέλεις calm focus, όχι jittery)

Κατά το Διάβασμα:

✓ Σνακ κάθε 2-3 ώρες
✓ Νερό κάθε ώρα
✓ Διάλειμμα κάθε 50 λεπτά (10′ περπάτημα)
✓ Κανονικά γεύματα – όχι παράλειψη

Συμπέρασμα

Η εξεταστική είναι μια αγχωτική και πιεστική περίοδος ωστόσο ο εγκέφαλος μας σωστό καύσιμο για να λειτουργήσει σωστά. Η διαφορά μεταξύ μιας καλής και μιας εξαιρετικής επίδοσης συχνά δεν είναι πόσες ώρες διάβασες, αλλά πόσο καλά λειτουργούσε το μυαλό σου όταν διάβαζες. Φρόντισε το σώμα σου και το σώμα σου θα φροντίσει τις εξετάσεις σου.

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινωνήστε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!