Ακούς και διαβάζεις συχνά για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών, αλλά έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι σημαίνει πραγματικά; Πώς επηρεάζει το σάκχαρο, τον κορεσμό και την ενέργειά σου μέσα στη μέρα; Και τι ακριβώς είναι το «γλυκαιμικό φορτίο» που συχνά το συνοδεύει στις επιστημονικές αναφορές;

Οι δύο αυτοί δείκτες δεν είναι απλώς όροι που συναντάμε σε μελέτες ή διατροφικά προγράμματα, αλλά εργαλεία που μας βοηθούν να κατανοήσουμε πώς οι υδατάνθρακες επιδρούν στον οργανισμό και γιατί η ποιότητα και η ποσότητα τους έχουν τόσο μεγάλη σημασία για την υγεία.

Η σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τη μεταβολική υγεία και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί εξακολουθούν να αγνοούν πώς διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκόζη του αίματος μετά από κάθε γεύμα.

Από τη γλυκόζη στην «γλυκαιμική απόκριση»

Κάθε φορά που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται στο αίμα. Η ταχύτητα και ο βαθμός αυτής της αύξησης αποτελούν τη λεγόμενη γλυκαιμική απόκριση. Η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί τη γλυκόζη σε φυσιολογικά επίπεδα μετά από κάθε γεύμα είναι κρίσιμη, καθώς επηρεάζει την ενεργειακή ισορροπία, τη ρύθμιση της όρεξης και τον μεταβολισμό.

Η γλυκαιμική απόκριση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τον τύπο του υδατάνθρακα, τη σύνθεση του γεύματος, την παρουσία φυτικών ινών, λιπαρών ή πρωτεϊνών, ακόμη και τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Για να μπορέσουμε όμως να εκτιμήσουμε αυτή τη δυναμική μετρήσιμα, αναπτύχθηκαν δύο δείκτες: ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Τι μετρά ο γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης καθιερώθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον David Jenkins και την ερευνητική του ομάδα, με στόχο να ταξινομήσει τους υδατάνθρακες ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη, η οποία ορίστηκε ως σημείο αναφοράς με τιμή 100.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ταχεία και απότομη αύξηση της γλυκόζης, ενώ όσα έχουν χαμηλό δείκτη οδηγούν σε πιο ήπια και σταδιακή αύξηση. Η διαφορά αυτή έχει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της ινσουλίνης, της ορμόνης που επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα.

Ενδεικτικά:

• Τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και οι πατάτες ανήκουν στα υψηλά επίπεδα (GI > 70),

• Ενώ όσπρια, βρώμη και φρούτα όπως το μήλο κατατάσσονται στα χαμηλά (GI < 55).

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός. Επηρεάζεται από το είδος και την επεξεργασία του αμύλου, τη θερμοκρασία, το μαγείρεμα, ακόμη και την ωριμότητα των φρούτων, για παράδειγμα, μια πιο ώριμη μπανάνα έχει υψηλότερο GI σε σχέση με μία λιγότερο ώριμη.

Από τον δείκτη στο φορτίο: γιατί χρειάστηκε ο υπολογισμός του GL

Παρότι ο γλυκαιμικός δείκτης προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες για τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης, δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει κάθε μερίδα. Έτσι, προέκυψε ο δείκτης γλυκαιμικού φορτίου (Glycemic Load – GL), που συνδυάζει και τις δύο παραμέτρους: τη «ποιότητα» (GI) και την «ποσότητα» των υδατανθράκων ανά τροφή.

Ο υπολογισμός γίνεται ως εξής:

GL = (GI × γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα) / 100

Για παράδειγμα, ένα μήλο μετρίου μεγέθους έχει περίπου 15 g υδατάνθρακες και GI 40.

Το γλυκαιμικό του φορτίο προκύπτει 6 (40×15/100 = 6), δηλαδή χαμηλό.

Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που περιέχει σάκχαρα, η συνολική επίδρασή του στη γλυκόζη του αίματος είναι μικρή.

Έτσι, το γλυκαιμικό φορτίο θεωρείται πιο ρεαλιστικό εργαλείο για την καθημερινή διατροφή, καθώς αντικατοπτρίζει την πραγματική επίδραση μιας τυπικής μερίδας φαγητού στον οργανισμό.

Γιατί έχουν σημασία ο GI και το GL

Η επίδραση των υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου δεν περιορίζεται μόνο σε όσους έχουν διαβήτη. Η συχνή κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης, κάτι που με τον καιρό μπορεί να προκαλέσει ινσουλινοαντίσταση, κόπωση, έντονη πείνα και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.

Αντίθετα, οι τροφές με χαμηλό GI και GL:

• προκαλούν πιο ομαλές αυξήσεις της γλυκόζης,

• απαιτούν λιγότερη έκκριση ινσουλίνης,

• και βοηθούν στη διατήρηση σταθερής ενέργειας και κορεσμού.

Επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέονται με:

• μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2,

• βελτίωση των λιπιδίων του αίματος,

• και χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σωματικό βάρος και έλεγχος όρεξης

Η επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Όταν η γλυκόζη απελευθερώνεται σταδιακά, αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που συχνά προκαλούν πείνα ή επιθυμία για γλυκά. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι οι τροφές με χαμηλό GI αυξάνουν την έκκριση των ορμονών κορεσμού, όπως η GLP-1 και η χολοκυστοκινίνη, ενώ μειώνουν την γκρελίνη, γνωστή ως «ορμόνη της πείνας».

Έτσι, γεύματα που περιλαμβάνουν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγούν σε μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, λιγότερα τσιμπολογήματα και καλύτερο έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης.

Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών όπως λευκό ψωμί, γλυκά, αναψυκτικά ή τηγανητές πατάτες οδηγεί σε απότομη άνοδο και πτώση της γλυκόζης, με αποτέλεσμα αυξημένη όρεξη και υπερφαγία. Μακροπρόθεσμα, αυτή η αστάθεια συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και την απορρύθμιση του μεταβολισμού.

GI, GL και αθλητική απόδοση

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη δεν αφορά μόνο όσους ενδιαφέρονται για τη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά και τους αθλητές ή όσους γυμνάζονται συστηματικά. Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενεργειακή διαθεσιμότητα και την αποκατάσταση.

Πριν την άσκηση: Γεύματα χαμηλού GI εξασφαλίζουν σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης, παρατείνοντας την ενέργεια και μειώνοντας τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.

Κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά: Υψηλού GI τρόφιμα διευκολύνουν την ταχεία αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, ιδανικά όταν ο χρόνος αποκατάστασης είναι περιορισμένος.

Η επιλογή επομένως εξαρτάται από τον τύπο άσκησης, τη διάρκεια και το χρονικό σημείο κατανάλωσης.

Παράγοντες που μεταβάλλουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι στατικός — μεταβάλλεται ανάλογα με:

• τη μορφή του τροφίμου (ολόκληρο ή πολτοποιημένο),

• τη θερμοκρασία και τον βαθμό μαγειρέματος,

• τον συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά,

• και τη δομή των ινών που περιέχει.

Για παράδειγμα:

• Τα μακαρόνια al dente έχουν χαμηλότερο GI από τα πολύ μαλακά.

• Ένα ολόκληρο φρούτο έχει χαμηλότερο δείκτη από τον χυμό του, καθώς οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης. Όταν συνδυάζεται το φρούτο με ξηρούς καρπούς, επίσης, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη.

• Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες ή λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, τυρί ή ξηροί καρποί) μειώνει τη συνολική γλυκαιμική απόκριση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βραστή πατάτα με ελαιόλαδο, το καρπούζι με φέτα ή το κοτόπουλο με πατάτες.

• Το λεμόνι επίσης μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη, όπως σε πατάτες με ελαιόλαδο και λεμόνι.

• Η κανέλα συμβάλλει στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη όταν προστεθεί σε τρόφιμα όπως μέλι, μαρμελάδα ή φρούτα.

• Ακόμα και η θερμοκρασία παίζει ρόλο: μαγειρεμένες πατάτες ή ρύζι που ψύχονται και καταναλώνονται κρύα έχουν χαμηλότερο δείκτη λόγω «ανθεκτικού αμύλου» που σχηματίζουν κατά την ψύξη.

Πρακτικοί τρόποι για να διατηρούμε χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

• Προτίμηση σε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκά και επεξεργασμένα.

• Συχνή κατανάλωση οσπρίων (φακές, ρεβίθια, φασόλια).

• Συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ψάρια ή ξηρούς καρπούς.

• Μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών (όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης)

• Μαγείρεμα «al dente» στα ζυμαρικά και προτίμηση σε βραστές πατάτες που έχουν κρυώσει.

Ενδεικτικά γλυκαιμικά προφίλ τροφών

Η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου αποτελεί θεμέλιο για μια λειτουργική και εξατομικευμένη διατροφή. Δεν πρόκειται για απόλυτους αριθμούς, αλλά για εργαλεία καθοδήγησης που μας βοηθούν να κάνουμε πιο συνειδητές επιλογές.

Εστιάζοντας σε τρόφιμα χαμηλού GI και GL, εμπλουτίζοντας τη διατροφή μας με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, μπορούμε να επιτύχουμε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, να περιορίσουμε τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και να εξασφαλίσουμε μακροπρόθεσμα τη υγεία μας!

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!