Το ξυπνητήρι χτυπάει, το σπίτι γεμίζει βιασύνη και το παιδί ετοιμάζεται για το σχολείο. Συχνά, μέσα στη φούρια της πρωινής ρουτίνας, η διατροφή περνάει σε δεύτερη μοίρα τόσο για τους γονείς όσο και για το παιδί. Όμως εκεί ακριβώς κρύβεται ένα από τα μεγαλύτερα μυστικά για καλή σχολική απόδοση: η σωστή διατροφή. Η ενέργεια και η συγκέντρωση δεν είναι μόνο θέμα διάθεσης ή ύπνου, αλλά και του τι βάζουμε στο πιάτο μας.

Η σύνδεση διατροφής και εγκεφαλικής λειτουργίας

Η σχολική περίοδος απαιτεί αντοχή, μνήμη και ικανότητα διαχείρισης στρες. Ο εγκέφαλος, αν και αντιπροσωπεύει μόλις το 2% του σωματικού βάρους, καταναλώνει περίπου το 20% της ενέργειας που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Για να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις της μελέτης και της μάθησης, χρειάζεται ένα σταθερό «καύσιμο» σε μορφή γλυκόζης, αλλά και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, που υποστηρίζουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων, τη μετάδοση των μηνυμάτων και την προστασία από το οξειδωτικό στρες. 

Έρευνες δείχνουν ότι παιδιά με ισορροπημένη διατροφή αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ, ενώ εκείνα που καταναλώνουν συχνά ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα εμφανίζουν κόπωση, διάσπαση προσοχής και αστάθεια στη διάθεση.

Το πρωινό: το πρώτο «όπλο» για τη μέρα

Φαντάσου ένα παιδί που μπαίνει στην τάξη χωρίς να έχει φάει τίποτα από το πρωί. Σύντομα νιώθει αδυναμία, το μυαλό του θολώνει και η συμμετοχή στο μάθημα γίνεται πρόκληση. Αντίθετα, ένα πλήρες πρωινό μπορεί να μεταμορφώσει τη μέρα του: προσφέρει ενέργεια, βελτιώνει τη μνήμη και ενισχύει την ικανότητα συγκέντρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μαθητές που τρώνε πρωινό, αποδίδουν καλύτερα στα μαθηματικά, κατανοούν πιο εύκολα τα κείμενα και συμμετέχουν περισσότερο στο μάθημα.

Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, που απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα, πρωτεΐνη που συμβάλλει στον κορεσμό και στην εγρήγορση, καθώς και καλά λιπαρά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου. Ένα τοστ με ψωμί ολικής, τυρί και αυγό, μαζί με ένα φρούτο, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεν χρειάζεται πολυτέλειες,  χρειάζεται συνέπεια!

Σνακ: Η σημασία των ενδιάμεσων γευμάτων

Η σχολική καθημερινότητα είναι απαιτητική και για να ανταπεξέλθουν τα παιδιά χρειάζονται μικρά και θρεπτικά σνακ ανάμεσα στα μαθήματα. Πολλά παιδιά, στρέφονται στο κυλικείο και σε ό,τι μπορούν να βρουν εκεί: Τυρόπιτες, σοκολάτες, γλυκά…Τα σνακ, όμως, δεν είναι απλώς για να προσφέρουν προσωρινή τόνωση ή «κάτι για να χορτάσουν», αλλά μια πολύτιμη ευκαιρία να προσφέρουμε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία. 

Ένα μήλο ή μια μπανάνα μπορεί να δώσει φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, ενώ μια μικρή χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, στοιχεία απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Το γιαούρτι με λίγο μέλι ή φρούτα αποτελεί επίσης μια άριστη επιλογή, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας τόσο ενέργεια όσο και προστασία από το οξειδωτικό στρες που συνδέεται με την πνευματική κόπωση. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα σνακ με πολλή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά οδηγούν σε γρήγορη άνοδο της γλυκόζης, αλλά και σε απότομη πτώση λίγο αργότερα, με αποτέλεσμα να προκαλούν υπνηλία και εναλλαγές στη διάθεση.

Το μεσημεριανό ως βασικός πυλώνας ενέργειας

Το μεσημεριανό γεύμα είναι αυτό που θα δώσει στο παιδί την ενέργεια που χρειάζεται για το διάβασμα, τις δραστηριότητες και την ομαλή σωματική του ανάπτυξη. Ένα πλήρες μεσημεριανό πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια ή άπαχο κρέας, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ολικής ή κινόα. Η παρουσία λαχανικών είναι εξίσου απαραίτητη, αφού προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Η ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο δεν είναι μόνο αισθητική υπόθεση: κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που ενισχύουν τόσο το ανοσοποιητικό όσο και την ψυχολογία. Γιατί ένα παιδί που νιώθει καλά, έχει και περισσότερη όρεξη να μάθει.

Το βραδινό και η σημασία του ύπνου

Το βραδινό γεύμα καλό είναι να είναι ελαφρύ και θρεπτικό. Ένα πιάτο με ομελέτα και λαχανικά, μια σαλάτα με τόνο ή μια σούπα με λαχανικά μπορούν να παρέχουν όσα χρειάζεται το σώμα, χωρίς να επιβαρύνουν την πέψη. Ο ύπνος είναι εξίσου καθοριστικός με τη διατροφή για το παιδί: κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος «αποθηκεύει» τις πληροφορίες της ημέρας και οργανώνει τη μνήμη. Ένα βαρύ γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να διαταράξει τον ύπνο, με άμεση επίπτωση στην πνευματική απόδοση της επόμενης ημέρας.

Τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά

Ορισμένα θρεπτικά στοιχεία είναι πραγματικά πολύτιμα για τον εγκέφαλο:

• Τα ωμέγα-3 λιπαρά από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν καλύτερα.
  
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δίνουν ενέργεια στα κύτταρα και ρυθμίζουν το νευρικό σύστημα.
  
• Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την οξυγόνωση του εγκεφάλου,  χωρίς αυτόν η κόπωση έρχεται γρήγορα.
  
• Το μαγνήσιο μειώνει το στρες και προάγει την ηρεμία.
  
• Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και διατηρούν το μυαλό σε εγρήγορση.
  

Όταν υπάρχει έλλειψη των παραπάνω, τα παιδιά συχνά παραπονιούνται για αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης ή εκνευρισμό. Η επαρκής πρόσληψή τους φαίνεται ως αλλαγή στην ενέργεια και στην όρεξη για μάθηση.

Ενυδάτωση και γνωστική λειτουργία

Συχνά παραβλέπεται, αλλά η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη σχολική απόδοση. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ικανότητα συγκέντρωσης και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών. Το νερό πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενυδάτωσης-ένα μπουκαλάκι νερό στην τσάντα μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με τα τετράδια- ενώ τα αναψυκτικά με ζάχαρη ή τα ενεργειακά ποτά όχι μόνο δεν ωφελούν, αλλά μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία, υπερδιέγερση και, τελικά, κόπωση. Οι έφηβοι για παράδειγμα, που καταναλώνουν συχνά καφεΐνη είναι πιο επιρρεπείς σε διαταραχές ύπνου, γεγονός που επηρεάζει την απόδοσή τους την επόμενη μέρα.

Οι τροφές που καλό είναι να περιορίζονται

Φυσικά, δεν χρειάζεται να αποκλειστούν εντελώς από τη ζωή ενός παιδιού το γλυκό ή η τυρόπιτα. Το φαγητό έχει και κοινωνική, αλλά και συναισθηματική διάσταση, και είναι σημαντικό τα παιδιά να μην μεγαλώνουν με την αίσθηση της στέρησης. Το ζήτημα είναι η συχνότητα: όταν τέτοιες επιλογές γίνονται καθημερινή συνήθεια, τότε αρχίζουν τα προβλήματα.

Η υπερβολική ζάχαρη και τα τηγανητά δίνουν μια στιγμιαία «έκρηξη» χαράς και ενέργειας, η οποία όμως διαρκεί ελάχιστα. Σύντομα το σάκχαρο στο αίμα πέφτει απότομα, αφήνοντας το παιδί κουρασμένο, ευέξαπτο και χωρίς διάθεση να συγκεντρωθεί. Παράλληλα, αυτές οι τροφές σπάνια παρέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα καλά λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει στο μέγιστο.

Αντίθετα, όταν τα γλυκά και τα λιπαρά σνακ υπάρχουν σε μέτρο, μέσα σε μια κατά τα άλλα ισορροπημένη διατροφή, το παιδί μπορεί να τα απολαμβάνει χωρίς επιπτώσεις. Έτσι, καλλιεργείται και μια υγιής σχέση με το φαγητό: δεν υπάρχουν «απαγορευμένα», αλλά επιλογές που ξέρουμε πότε και πώς να κάνουμε.

Ο ρόλος των γονιών

Η διατροφή στο σχολείο δεν είναι μόνο υπόθεση που αφορά το παιδί, είναι πρωτίστως ευθύνη και παράδειγμα των γονιών. Ένα παιδί δύσκολα θα πειστεί να φάει πρωινό αν βλέπει τους γονείς του να βγαίνουν βιαστικοί από το σπίτι με έναν καφέ στο χέρι. Αντίθετα, όταν όλη η οικογένεια κάθεται –έστω και για λίγα λεπτά– στο τραπέζι το πρωί ή το μεσημέρι, το φαγητό αποκτά άλλη αξία.

Οι γονείς είναι αυτοί που οργανώνουν τα ψώνια, γεμίζουν το ντουλάπι και το ψυγείο, και τελικά καθορίζουν τις διαθέσιμες επιλογές. Αν στο σπίτι υπάρχουν φρούτα, ξηροί καρποί και γιαούρτι, τότε είναι πολύ πιο πιθανό το παιδί να στραφεί σε αυτά για σνακ, αντί να ζητάει συνεχώς σοκολάτα ή μπισκότα.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος του παραδείγματος. Τα παιδιά μαθαίνουν πολύ περισσότερο από αυτά που βλέπουν, παρά από αυτά που τους λέμε. Έτσι, όταν οι γονείς επιλέγουν σαλάτα στο τραπέζι, πίνουν νερό αντί για αναψυκτικό και τρώνε με μέτρο το γλυκό, το παιδί ακολουθεί πιο φυσικά.

Με αυτόν τον τρόπο, η σωστή διατροφή δεν μοιάζει με «κανόνα» ή «υποχρέωση» για το παιδί, αλλά με μια φυσιολογική, ευχάριστη οικογενειακή συνήθεια. Και αυτό είναι το πιο πολύτιμο δώρο που μπορούν να κάνουν οι γονείς: να διδάξουν με το παράδειγμά τους.

Η σχολική απόδοση δεν εξαρτάται μόνο από το διάβασμα και το πρόγραμμα μελέτης. Εξαρτάται και από τα μικρά, καθημερινά βήματα που στηρίζουν τον εγκέφαλο και το σώμα του παιδιού: το πρωινό που του δίνει ενέργεια, το σνακ που κρατά σταθερή τη συγκέντρωση, το μεσημεριανό που τροφοδοτεί την ανάπτυξη, το βραδινό που προετοιμάζει έναν καλό ύπνο.

Η σωστή διατροφή για το παιδί δεν είναι απλώς ένα ακόμη «πρέπει» στη λίστα των γονιών · είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζεται η διάθεση, η μνήμη και η ικανότητα μάθησης. Κάθε φορά που γεμίζετε το πιάτο του παιδιού σας με ποικιλία, θρεπτικά συστατικά και αγάπη, του δίνετε κάτι πολύ μεγαλύτερο από ενέργεια για το σχολείο: του δίνετε εφόδια για όλη του τη ζωή.

Γιατί τελικά, η διατροφή είναι το πιο φυσικό «φροντιστήριο» που μπορούμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας.

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω! Εσείς απλά επικοινώνησε μαζί μου εδώ!

Για να μαθαίνετε τα πάντα γύρω από την υγιεινή διατροφή ακολουθήστε με στο Instagram!