Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία, απαραίτητη για την υγεία και την ζωή. Η χοληστερόλη του αίματος παράγεται στο συκώτι και αποτελεί συστατικό τόσο για τις μεμβράνες των κυττάρων, όσο και των βιταμινών και κάποιων ορμονών. Ο οργανισμός μας συνθέτει μόνος του όση χοληστερόλη χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του. Επίσης, προσλαμβάνει χοληστερόλη από τις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά.
Η χοληστερόλη μετακινείται μέσα στο σώμα μας και για την μετακίνηση της χρησιμοποιεί κάποιους ειδικούς μεταφορείς που ονομάζονται λιποπρωτείνες. Η LDL είναι κατά κύριο λόγο γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη διότι μεταφέρει την χοληστερόλη στους ιστούς, ενώ η HDL είναι η «καλή» χοληστερόλη, η οποία απομακρύνει την χοληστερόλη από τούς ιστούς και την κυκλοφορία του αίματος.
Όταν οι τιμές είναι εντός των φυσιολογικών ορίων, δεν δημιουργείται κάποιο πρόβλημα. Όταν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι αυξημένα τότε η χοληστερόλη γίνεται επικίνδυνη για την υγεία. Όταν η LDL αυξάνεται, αυξάνει με την σειρά της τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου ή εμφράγματος.
Η χοληστερόλη, μαζί με άλλες ουσίες και κυτταρικά στοιχεία, έχει την ιδιότητα να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και να δημιουργεί τις λεγόμενες «αθηρωματικές πλάκες ή θρόμβους». Οι αρτηρίες είναι τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν με αίμα τα διάφορα όργανα. Οι αθηρωματικές πλάκες προκαλούν στένωση ή και απόφραξη των αρτηριών με αποτέλεσμα να προκαλείται ανεπαρκής αιμάτωση και νέκρωση διαφόρων οργάνων. Κυρίως προσβάλλονται οι αρτηρίες της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ποδιών.
Για να ελέγξετε τις τιμές της χρειάζεται να κάνετε εξετάσεις αίματος, ειδικά εάν γνωρίζετε ότι υπάρχει ιστορικό υπεριλιπιδαιμίας στην οικογένεια. Συστήνεται να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας /έτος, μέσω αιματολογικής εξέτασης. Σε γενικές γραμμές οι επιθυμητές τιμές ολικής χοληστερόλης είναι <200mg/ dl ή <170mg/dl, σε εργαστήρια με πιο αυστηρά όρια.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν τα παρακάτω:
(1) Κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κάποια τυριά, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα έτοιμα γεύματα.
(2) Τrans λιπαρά βρίσκονται είτε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης πχ το κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, είτε σχηματίζονται τεχνητά μέσω υδρογόνωσή τους. Περιέχονται περισσότερο σε γλυκά, κέικ, μπισκότα, έτοιμα αρτοσκευάσματα και τηγανιτά. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας αναφέρει ότι η πρόσληψη των trans λιπαρών να μην ξεπερνάει το 1% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
- Να θυμάστε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και κατ’ επέκταση να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Τι συστήνεται διατροφικά για την μείωση την χοληστερόλης;
Ενισχύστε το διατροφικό σας πλάνο με τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να στηρίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθημερινά. Δηλαδή φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς & σπόρους, προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν μία φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία οδηγεί σε μείωση της LDL χοληστερόλης με καθημερινή κατανάλωση 3γρ β-γλυκάνης. Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 2-3 κ. σούπας βρώμης.
Μειώστε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά
Για τη μείωση της χοληστερόλης, εστιάζουμε όχι μόνο στην συνολική ποσότητα πρόσληψης λιπαρών, όσο το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή στην ποιότητα των λιπαρών.
Μια χρήσιμη συμβουλή
Θετική έκβαση στα επίπεδα της χοληστερόλης είναι η αντικατάσταση έστω και ενός μέρους των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα λιπαρά φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια. Μια μετανάλυση το 2015 έδειξε ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων από τα πολυακόρεστα μπορεί να οδηγήσει στην μείωση τον καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 3-4%!
Περιορίστε την κατανάλωση τυποποιημένων τροφών και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη όπως γλυκίσματα, κρουασάν, μπισκότα, κέικ, αναψυκτικά με ζάχαρη κλπ.
Εντάξτε τις φυτοστερόλες ή φυτικές στερόλες στο καθημερινό διαιτολόγιο
Η κυριότερη δράση των φυτοστερολών είναι ότι αναστέλλουν την απορρόφηση της ενδογενούς και εξωγενούς χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης ορού.
Οι φυτοστερόλες αποτελούν συστατικά που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2γρ φυτοστερολών, που στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με την ένταξη φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλης έως και 10-15%!
Η πρόσληψη αλκοόλ για τους άνδρες να είναι μέχρι 2 μερίδες/ημέρα και για τις γυναίκες μέχρι 1 μερίδα αλκοόλ /ημέρα, όπως κρασί και μπύρα.
Να σημειωθεί ότι σημαντικός παράγοντας για την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ είναι και η διακοπή του καπνίσματος εάν καπνίζετε, διότι φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Μέσα από μελέτες φαίνεται ότι η μείωση της χοληστερόλης μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσθέτοντας στο καθημερινό σας διαιτολόγιο ποικιλία χρωμάτων και τροφίμων με φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παράγωγα του, λευκό κρέας, ψάρι και θαλασσινά και καλή πηγή λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα ή και τις 15 ημέρες. Αποφύγετε το ορατό λίπος, τα αλλαντικά, τα παστά και γενικά πολύ επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα.
Συμπερασματικά, για την μείωση των τιμών της χοληστερόλης συστήνεται να υιοθετήσετε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής, εντάσσοντας και την φυσική δραστηριότητα καθημερινά. Η συστηματική αερόβια και αναερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κλπ) που διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα, βοηθάει στη μείωση τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και των υπόλοιπων τιμών στο αίμα. Σε περίπτωση που η διατροφική προσέγγιση δεν είχε τα επιθυμητά αποτελέσματα μείωσης των τιμών της χοληστερόλης, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας για το ενδεχόμενο φαρμακευτικής αγωγής!
