Η έμμηνος ρύση στις γυναίκες χωρίζεται σε 4 διαφορετικά στάδια, το καθένα από τα οποία μεταβάλλει διαφορετικά τις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος και τις διατροφικές ανάγκες της κάθε γυναίκας. Τα στάδια αυτά είναι:
Εμμηνορροϊκή φάση (ημέρα 1 εως 3-7)
Σηματοδοτεί την έναρξη της περιόδου. Τα επίπεδα των ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη) βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα . Εδώ, είναι αυξημένη η ανάγκη σε πρωτείνη, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Ωοθυλακική φάση (ημέρα 3-7 εως 13)
Διαρκεί έως την ωορηξία ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων, ωοθηλακιοτρόπου και ωχρινοτρόπου ορμόνης αυξάνονται, σε αντίθεση με τα επίπεδα μαγνησίου, τα οποία είναι χαμηλά. Στο στάδιο αυτό υπάρχει η ανάγκη για κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, ώστε να μειωθούν και οι πόνοι περιόδου, αλλά και τροφών που μειώνουν τις επιδράσεις των οιστρογόνων.
Ωορρηξία (ημέρα 14)
Κατά το στάδιο της ωορρηξίας μεγιστοποιούνται τα επίπεδα ενέργειας και η διάθεση της γυναίκας βελτιώνεται.
Ωχρινική φάση
Χαρακτηρίζεται από το τέλος της ωορηξίας έως την επόμενη περίοδο. Εδώ τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μεγιστοποιούνται, και άρα και η ανάγκη κατανάλωσης φαγητού. Αυτό σημαίνει ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι χαμηλότερη πριν την αρχή κάθε περιόδου.
Γιατί όμως πεινάμε πιο πολύ όταν περιμένουμε περίοδο και κατά τη διάρκεια αυτής;
Όσο πλησιάζει η περίοδος, ξεκινάνε οι πονοκέφαλοι , οι κράμπες, οι πόνοι περιόδου. Συνεπώς πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου, η πτώση των ορμονών, αυξάνει το αίσθημα πείνας και τις λιγούρες. Ταυτόχρονα, πέφτουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ορμόνης της χαράς, και αυξάνεται η κορτιζόλη, ορμόνη του στρες. Επομένως, όλες αυτές οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν τόσο εναλλαγές στη διάθεση της γυναίκας, όσο και αυξημένη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε λιπαρά ή ζάχαρη.
Τί να τρώμε πριν την περίοδο για να μειώνονται οι λιγούρες;
Πριν την περίοδο, συνίσταται η κατανάλωση πρωτεινών και φυτικών ινών, και η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων. Ενώ επιζητάμε τους υδατάνθρακες, η αυξημένη κατανάλωσή τους, προκαλεί απότομη αύξηση και πτώση του σακχάρου αίματος με αποτέλεσμα να τους αποζητάμε ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, σημαντικές είναι και οι φυτικές ίνες που οδηγούν σε εκτενέστερο κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλές πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα όσπρια και ιδιαίτερα τα φασόλια και οι φακές, ο αρακάς, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα κραμβοειδή (πχ μπρόκολο), και τα προιόντα ολικής αλέσεως (πχ ζυμαρικά ολικής).
Τί να τρώμε πριν την περίοδο για να μειώνονται οι πόνοι και οι κράμπες;
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο ανακουφίζουν και από τα συμπτώματα των πρώτων ημερών (πόνοι, κράμπες, πονοκέφαλοι). Επομένως, καλές επιλογές μαγνησίου είναι η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, και κυρίως αμύγδαλα, καρύδια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι), οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια. Επιπλέον, δεδομένων των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφείνης πριν τη περίοδο. Επιπλέον, ο κρόκος Κοζάνης έχει παρατηρηθεί πως όταν καταναλώνεται ως ρόφημα κατά τη διάρκεια της περιόδου, μειώνει τους πόνους.
