Η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη είναι ένα απαραίτητο συστατικό των μεμβρανών όλων των ζωϊκών κυττάρων και αποτελεί πρόδρομο ουσία των στεροειδών ορμονών και των χολικών οξέων, που είναι σημαντικά για την πέψη και την απορρόφηση των λιπών.

Ωστόσο, το λίπος και η χοληστερόλη δε διαλύονται στο νερό και το αίμα, για αυτό καλύπτονται από πρωτείνες, σχηματίζοντας έτσι τις λιποπρωτείνες, οι οποίες ρέουν εύκολα στο αίμα. Οι λιποπρωτείνες χωρίζονται στις εξής κατηγορίες:

• LDL- Λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας
• HDL- Λιποπρωτείνες υψηλής πυκνότητας
• Τριγλυκερίδια

Η LDL χοληστερόλη αποτελεί προϊόν μεταβολισμού άλλων μεγαλύτερων λιποπρωτεινών και έχει ως αποτέλεσμα τη μεταφορά της χοληστερόλης στο τοίχωμα των αγγείων και το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, για αυτό και συχνά αναφέρεται ως ‘’κακή’’ χοληστερόλη. Αντίθετα, η HDL χοληστερόλη απομακρύνει περιττές ποσότητες χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αγγείων προς το ήπαρ, προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η διατροφική χοληστερόλη διαφέρει από τη χοληστερόλη του αίματος, αφού την προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι το κρέας πλούσιο σε λιπαρά, τα αυγά, τα πλήρη γαλακτοκομικά προιόντα και το βούτυρο.

Πώς η διατροφική χοληστερόλη επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα;

Τα επίπεδα των HDL, LDL και της ολικής χοληστερόλης μεταβάλλονται ανάλογα με την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών που καταναλώνουμε, και όχι τόσο με την ποσότητα χοληστερόλης που παίρνουμε από τις τροφές. Για παράδειγμα, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης ή νατρίου είναι συνήθειες του τρόπου ζωής που χρήζουν αλλαγής αντί να επικεντρωνόμαστε στη περιεκτικότητα των φαγητών σε χοληστερόλη.

Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη μου μέσω διατροφής;

• Αυξάνουμε τις διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές στην απομάκρυνση της χολής μέσω των αποβλήτων του σώματος.

• Περιορίζουμε τη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Το κορεσμένο λίπος συστήνεται να είναι λιγότερο από 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Τα κορεσμένα λιπαρά συναντώνται στα κρέατα με πολύ λίπος, τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το φοινικέλαιο και τα τηγανητά φαγητά. Επιπλέον, τα τρανς λιπαρά, τα οποία συναντώνται στα fast food, στα τηγανητά και στα συσκευασμένα προϊόντα, τύπου κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, καλό είναι να αποφεύγονται ή έστω να περιορίζονται εφόσον είναι επιβλαβή για το σώμα μας.

• Υιοθετούμε το μεσογειακό πρότυπο διατροφής

Φροντίζουμε να έχουμε μία ισορροπία σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, υγιεινά λιπαρά οξέα, όσπρια και γαλακτοκομικά. Καταναλώνουμε μέτριες ποσότητες από ψάρια, θαλασσινά, αυγά και άπαχα πουλερικά, ενώ προτείνεται να περιορίζονται οι ποσότητες κόκκινου κρέατος, τηγανητών και προϊόντων που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.

Yπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη;

Και όμως υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μειώνουν την LDL χοληστερόλη είτε γιατί συμβάλουν στην αποβολή αυτής μέσω του πεπτικού συστήματος είτε γιατί παρέχουν πολυακόρεστα λίπη, ενώ κάποιες περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση αυτής από το σώμα.

Στις τροφές αυτές λοιπόν ανήκουν τα εξής:

• Βρώμη

Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, παρέχοντας 1-2γρ/μερίδα. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για πρωινό, ενώ αν προσθέσουμε και κάποιο φρούτο, ενισχύουμε και την ποσότητα διαλυτών ινών σε αυτό.

• Κριθάρι & δημητριακά ολικής

Αποτελούν επίσης καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακά νοσήματα.

• Όσπρια

Επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες, ενώ ταυτόχρονα αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό και οδηγούν σε εκτενέστερο κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Ξηροί καρποί

Σύμφωνα με έρευνες, 1 χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τις τιμές της LDL χοληστερόλης κατά 5%, ενώ η κατανάλωσή τους ακόμη και 2φορές τη βδομάδα είναι ευεργετική για τη προστασία της καρδιάς.

• Μήλα, σταφύλια, εσπεριδοειδή & φράουλες

Τα συγκεκριμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας, που μειώνει τις τιμές της LDL.

• Λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωσή τους  2 με 3 φορές την εβδομάδα μειώνει την χοληστερόλη, αφενός γιατί γίνεται αντικατάσταση του κρέατος, που περιέχει κορεσμένα λιπαρά, αφετέρου γιατί αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, που προστατεύουν την καρδιά.

• Τρόφιμα με περιεκτικότητα σε στερόλες και στανόλες

Οι στερόλες και οι στανόλες παράγονται από τα φυτά και έχουν την ικανότητα να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο. Καλές πηγές στερολών είναι το ελαιόλαδο, ο κολοκυθόσπορος, το σησαμέλαιο, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Οι στανόλες βρίσκονται σε πολύ χαμηλά επίπεδα στα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές στερόλες, και κυρίως παράγονται τεχνητά μέσω υδρογόνωσης των φυτοστερολών.Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται πως 1-3γρ στερολών ή στανολών επαρκούν ώστε οι τιμές χοληστερόλης να πέσουν.

Η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης;

Οι έρευνες υποστηρίζουν πως η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η συχνή φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερόλης, και ίσως μειώνει τα επίπεδα της LDL και των τριγλυκεριδίων. Αποτελεσματική στη βελτίωση των λιπιδίων έχει φανεί ότι είναι η αερόβια άσκηση σε υψηλές εντάσεις, ωστόσο ο όγκος άσκησης που σχετίζεται με αντιστάσεις φαίνεται να έχει ακόμη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Αν αυτές οι δύο μορφές άσκησης συνδυαστούν ενδεχομένως το λιπιδαιμικό προφίλ ενός ανθρώπου να βελτιωθεί περισσότερο, όμως χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να τεκμηριωθεί κάτι τέτοιο.