Η αύξηση του βάρους σε μια κανονική εγκυμοσύνη είναι το αποτέλεσμα μιας φυσιολογικής διαδικασίας που σκοπό έχει να υποστηρίξει την αύξηση του εμβρύου και της μητέρας. Το περισσότερο από αυτό οφείλεται στα προϊόντα κύησης. Μια φυσιολογική αύξηση βάρους για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες είναι 11 – 15 kg με βάση όμως τις σύγχρονες συστάσεις η προτεινόμενη αύξηση βάρους καθορίζεται ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και το ύψος της εγκύου. Υποθερμιδικά διαιτολόγια δεν ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς είναι πιθανόν να επηρεάσουν την αύξηση του εμβρύου και το βάρος γέννησης.

Προτεινόμενη πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 

Κατηγορία βάρους	Συνολική πρόσληψη βάρους (kg)
Ελλειποβαρής (ΔΜΣ < 19,8)	12,5 – 18
Φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ 19,8 – 24,9)	11,5 – 16
Υπέρβαρη (ΔΜΣ 24,9 – 29)	7 – 11,5
Παχύσαρκη (ΔΜΣ>29)	Το λιγότερο 6

Διατροφικές συμβουλές

• Κατανάλωση εβδομαδιαία κόκκινου κρέατος όπως μοσχάρι ή κιμά (1 φορά την εβδομάδα), λευκού κρέατος όπως κοτόπουλο, θαλασσινά, ψάρι, όσπρια αλλά και υγιεινού λίπους όπως ξηροί καρποί

• Κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά

• Ποικιλία στα τρόφιμα

• Πρόσληψη βάρους σύμφωνα με την προτεινόμενη

• Αύξηση κατανάλωσης τροφίμων ολικής άλεσης, πράσινων, κόκκινων και κίτρινων φρούτων και λαχανικών

• Καλή ενυδάτωση με κατά μέσο όρο 8 – 10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, χυμοί, ροφήματα κ.λπ.) και θα πρέπει να αυξάνεται όταν υπάρχει φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό πρόγραμμα της εγκύου

• Οι γυναίκες που είναι εγκυμονούσες ή σκοπεύουν να ξεκινήσουν εγκυμοσύνη δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου οινοπνευματώδη ποτά. Το αλκοόλ σχετίζεται με γενετικές ανωμαλίες νοητική υστέρηση και διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου.

• Η καφεΐνη μπορεί να περάσει αμέσως τον πλακούντα και να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή του εμβρύου. Μία συνετή οδηγία είναι η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης σε ποσότητες μεγαλύτερες των 200mg/ημέρα δηλαδή περίπου 1-2 φλιτζάνια ημερησίως.

• Διακοπή του καπνίσματος διότι μειώνεται η αιματική ροή του πλακούντα αλλά και η παροχή οξυγόνου.

• Αποφυγή κατανάλωσης καπνιστών ή ωμών ψαριών, άψητων ή λιγότερο ψημένων κρεάτων, μη  παστεριωμένου γάλακτος, όχι καλά πλυμένων λαχανικών και φρούτων που καταναλώνονται με φλούδα, μεγάλων ψαριών π.χ. ξιφίας λόγω βαρέων μετάλλων που δρουν ως νευροτοξίνες προκαλώντας δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και πιο αραιή κατανάλωση ωμών τυριών.

• Προτείνεται επίσης ήπιας μορφής άσκηση όπως περπάτημα, κολύμβηση, τρέξιμο, αεροβική γυμναστική, στατικό ποδήλατο.

• Φρούτα και λαχανικά: Αποφύγετε την κατανάλωση σε έτοιμες σαλάτες ή φρουτοσαλάτες και γενικότερα την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που δεν ξέρετε αν έχουν πλυθεί καλά καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης. Φροντίστε να καταναλώνετε πολύ καλά πλυμένα φρούτα και λαχανικά, επίσης καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής καθώς έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

• Γάλα και γαλακτοκομικά: Καλό θα ήταν να αποφεύγονται μη ζυμωμένα τυριά όπως το brie και το Roquefort καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα και τα προϊόντα του καθώς τα τρόφιμα αυτά έχουν αυξημένα επίπεδα βακτηρίων και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για μόλυνση απο λυστέρια.

• Κόκκινο και λευκό κρέας: Αποφύγετε κρέας και κοτόπουλο που δεν έχουν μαγειρευτεί σωστά ή που δεν έχουν συντηρηθεί σωστά στο ψυγείο καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης απο σαλμονέλα.

• Αυγά: Αποφύγετε τα ωμά αυγά και σάλτσες που τα περιέχουν όπως η μαγιονέζα καθώς και εδώ υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα.

• Ψάρια και θαλασσινά: Συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας, ο τόνος και τα καρχαριοειδή καθώς έχουν μεγαλύτερα ποσοστά σε βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος και διοξίνες οι οποίες προκαλούν προβλήματα στην εγκυμοσύνη και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία του βρέφους. Ακόμη συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ωμών ψαρίων όπως σούσι και οστρακοειδή (γυαλιστερές, μύδια κ.τ.λ.) λόγω κινδύνου δηλητηρίασης και μόλυνσης απο λιστέρια.

Γυναίκες που αποκλείουν ομάδες τροφίμων, θα πρέπει να συμβουλευθούν έναν διαιτολόγο.

Οφέλη άσκησης στην εγκυμοσύνη

• Μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κύησης και υπέρτασης λόγω της κύησης.

• Μείωση πόνου χαμηλά στη μέση.

• Μείωση πρόσληψης υπερβολικού βάρους και πρόκλησης θρόμβων.

• Αντενδείκνυνται ασκήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης ή απαιτούν ισορροπία, είτε ασκήσεις με μπάλα, αναερόβιες ασκήσεις και άρση βαρών.

• Επίσης, αντενδείκνυται άσκηση σε υπέρταση κύησης διότι μπορεί να προκληθεί τοξαιμία, προεκλαμψία, αιμοραγία στο 2^ο ή 3^ο τρίμηνο και πρόωρο τοκετό.

Γυναίκες χωρίς άσκηση θα πρέπει πρώτα να συνεννοηθούν με τον γιατρό τους.

Διατροφικές συστάσεις για ναυτία και εμετό

• Η εγκυμονούσα θα πρέπει να δοκιμάζει τρόφιμα ώστε να δει ποια την πειράζουν.

• Τα γεύματα θα πρέπει να είναι στεγνά π.χ. κράκερ ή φρυγανιές.

• Αποφυγή τροφίμων με έντονη μυρωδιά.

• Αποφυγή κατανάλωσης υγρών κατά την διάρκεια της ναυτίας.

• Συχνά και μικρά γεύματα.

• Χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 μόνο με οδηγία γιατρού (μέχρι 100 mg/ημέρα).

Διατροφικές συστάσεις για την δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη

• Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ.

• Κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού την ημέρα.

• Άσκηση καθημερινή με την συμβουλή ειδικού.

• Έλεγχος της δόσης του συμπληρώματος σιδήρου.

Η ύπαρξη ιδιαίτερων επιθυμιών προς κάποια φαγητά κατά την εγκυμοσύνη σχετίζονται με συνολικά αυξημένη πρόσληψη ενέργειας, ενώ η ύπαρξη αποστροφών με μειωμένη για παράδειγμα τα πιο συνήθη τρόφιμα που αποζητά μια έγκυος είναι σοκολάτα, παγωτό, γλυκά, φρούτα και αποφεύγει τον καφέ, τα λιπαρά και τα πικάντικα τρόφιμα ακόμα και τα τηγανητά.

Ομάδα Dietitian’s Diary