Πολλές φορές αναρωτιόμαστε ιδιαίτερα τώρα το χειμώνα πως μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, έτσι ώστε να αισθανόμαστε καλά και υγιείς και να μην αρρωσταίνουμε συνεχώς.

Το βασικό ερώτημα είναι αν μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας μέσα από την κατανάλωση τροφής και αν αυτό είναι αρκετό για να είμαστε προστατευμένοι. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ναι, αλλά μην ξεχνάτε ότι η συστηματικά ισορροπημένη διατροφή  με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής άλεσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σας προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού σας. 

Εστιάστε σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στα παρακάτω:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Βιταμίνη C: που προσφέρει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Τα συναντάμε σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως, εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, ντομάτα, πιπεριές, μπρόκολο.

Βιταμίνη Α: αντιφλεγμονώδη δράση και ρύθμιση της ανοσίας. Μεγάλη συγκέντρωση της θα βρείτε στα εξής: καρότα, πατάτα, γλυκοπατάτα, παντζάρι,  κολοκύθα, βερίκοκα και συκώτι.

Βιταμίνη D ή βιταμίνη του ήλιου, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας. Τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης με ελαφρύ ρουχισμό.

• Σίδηρος: η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές παίζει σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή. Επιπλέον, μερικά  αμινοξέα όπως η γλουταμίνη συμμετέχουν στον πολλαπλασιασμό κάποιων κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη, κινόα, όσπρια, ξηροί καρποί, ασπράδια αυγού, ψάρια, θαλασσινά.

• Προβιοτικά και ασβέστιο: βοηθούν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων και επηρεάζουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων ενώ το ασβέστιο παίζει καίριο ρόλο στην ρύθμιση και στην τόνωση των μυών, καθώς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Προβιοτικά περιέχονται: κεφίρ, ξινόγαλα, γιαούρτι, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, τουρσί σε άλμη, λευκά τυριά. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι: γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι και βρόμη, μικρά ψάρια με κόκκαλο π.χ. σαρδέλες, φασόλια και φακές, αμύγδαλα, σύκα, τόφου και edamame.

• Τα λιπαρά οξέα είναι από τα βασικά στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής. Τα κυριότερα λιπαρά οξέα που δεν παράγονται στον οργανισμό μας  αλλά τα παίρνουμε από τις τροφές είναι τα ω6 και τα ω3. Πρέπει να περιέχονται σε αναλογία 1:1 και 4:1, αλλιώς προκαλείται διαταραχή στην ομοιόσταση του ανοσοποιητικού. Τροφές πλούσιες σε ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σολομός, κολιός, αβοκάντο, βρόμη, ξηροί καρποί και σπόροι όπως καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης και σπόροι chia.

Συνοψίζοντας, για να ενδυναμώσετε την άμυνα του οργανισμού σας, φροντίστε ο ύπνος σας να είναι επαρκής και συνεχόμενος, να γυμνάζεστε τακτικά και να προσπαθήσετε να έχετε το στρες και το άγχος της καθημερινότητας υπό έλεγχο. Συνολικά ένας υγιεινός και ισορροπημένος τρόπος ζωής και διατροφής θα θωρακίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα!

Πηγές

Henson, Heidi. “Breathe Easy: Tips to Support Respiratory Health.” Center for Nutrition Studies. March 12, 2020. https: // nutritionstudies.org/breathe-easy//.

Kerley, Conor. “Can Nutrition Help Prevent Common Cold & Flu Viruses?” Center for Nutrition Studies. March 18, 2020. https: nutritionstudies.org/can-nutrition-help-prevent-common-cold-flu-virus.

https//: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6268577//.