Η βιταμίνη D είναι μία αρκετά δημοφιλής βιταμίνη, η οποία είναι λίγο διαφορετική από τις υπόλοιπες. Ως βιταμίνη είναι σημαντική για τη ζωή και την υγεία, αλλά μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν έχει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Ας δούμε, λοιπόν, κάποιες βασικές πληροφορίες για αυτήν.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται σε λίπος, η οποία μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D είναι μία στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία (UVB) του ήλιου. Για αυτό και συχνά αποκαλείται «η βιταμίνη του ήλιου».

Ποιες μορφές μπορεί να πάρει στον οργανισμό;

Στον οργανισμό η βιταμίνη D μπορεί να πάρει δύο μορφές:

1. Την χοληκαλσιφερόλη (D3): προέρχεται από ζωικές πηγές.
2. Την εργοκαλσιφερόλη (D2): προέρχεται από φυτικές πηγές.
   Η χοληκαλσιφερόλη αυξάνει πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, για αυτό και προτιμάται στα συμπληρώματα διατροφής.

Ποιες είναι οι πηγές της;

Αν και η βιταμίνη D υπάρχει σε αρκετά τρόφιμα, είτε φυσικά είτε μετά από ενίσχυσή τους, η κύρια πηγή της για τον άνθρωπο είναι ο ήλιος.
Έτσι, τρεις είναι οι κύριες πηγές της:

1. Ηλιακή ακτινοβολία
2. Συμπληρώματα
3. Τρόφιμα
   Τα τρόφιμα στα οποία βρίσκεται είναι:
   • Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες, ρέγκα, σκουμπρί, ξιφίας, πέστροφα)
   • Μουρουνέλαιο
   • Συκώτι
   • Αυγά
   • Κάποια φυτά, μανιτάρια, ζυμομύκητες
   • Ενισχυμένα προϊόντα: γαλακτοκομικά και δημητριακά

Συνιστώμενη πρόσληψη:

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 400–800 IU/ημέρα ή 10–20 μικρογραμμάρια. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι απαιτείται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη 1.000–4.000 IU (25–100 μικρογραμμάρια) για να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα.

Επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα:

Στο αίμα, η βιταμίνη D βρίσκεται ως 25-υδρόξυ βιταμίνη D. Συγκεκριμένα, αν η 25-υδρόξυ βιταμίνη D στο αίμα είναι:
• μεταξύ 20-50 ng/mL, τα επίπεδα βιταμίνης D είναι επαρκή
• μεταξύ 12-20 ng/mL, υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D
• μικρότερη από 12 ng/mL, υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D:

Αφού η βιταμίνη D προέρχεται από τον ήλιο, αναμενόμενα, άτομα που διαμένουν σε χώρες με ανεπαρκή ηλιοφάνεια, είναι σε κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D. Παραδόξως, όμως, ακόμα και στην ηλιόλουστη χώρα μας, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των Ελλήνων δεν έχει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Σε παγκόσμιο επίπεδο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί μία «ήσυχη» επιδημία, ιδιαίτερα στην Ευρώπη, όπου το 13% του Ευρωπαϊκού πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα σε βρέφη ή παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες, αν και αυτές είναι ασυνήθιστες ασθένειες στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο, η υποκλινική ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο διαδεδομένη και μπορεί να σχετίζεται με οστεοπόρωση και υψηλότερη συχνότητα πτώσεων ή καταγμάτων. Λόγω των πλειοτροπικών επιδράσεων της βιταμίνης D, η έλλειψή της σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λοιμωδών νόσων και αυτοάνοσων φλεγμονωδών νόσων.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στον οργανισμό και την υγεία:

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D στο σώμα είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού των οστών. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι υποδοχείς της βιταμίνης D υπάρχουν σε όλο το σώμα, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να συσχετιστεί με αρκετές εξωσκελετικές επιδράσεις, όπως επιπλοκές που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, τις τελευταίες δύο δεκαετίες, ερευνώνται και πιθανά οφέλη της βιταμίνης D και στη μη σκελετική υγεία, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις τα συμπεράσματα δεν είναι ξεκάθαρα.

Όσον αφορά τη σκελετική υγεία, πρόσφατα επιδημιολογικά στοιχεία έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια της βιταμίνης D με δυσμενή σκελετικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων καταγμάτων και οστικής απώλειας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε απομετάλλωση των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και τελικά στην απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά προκειμένου να διατηρηθούν οι συγκεντρώσεις ασβεστίου στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, αποδυναμώνεται η αρχιτεκτονική των οστών και αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματος μέσω δευτεροπαθούς υπερπαραθυρεοειδισμού, οδηγώντας τελικά στην ανάπτυξη οστεομαλακίας και οστεοπόρωσης.

Όσον αφορά τη μη σκελετική υγεία, η βιταμίνη D δρα απευθείας στα κύτταρα του ανοσοποιητικού, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στα αυτοάνοσα νοσήματα. Πρόσφατα επιδημιολογικά στοιχεία έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια της βιταμίνης D με αυξημένη θνησιμότητα και με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λοιμωδών νόσων και αυτοάνοσων φλεγμονωδών νόσων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Μάλιστα, άλλες πιο πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης από COVID-19. Ακόμη, πλέον φαίνεται ότι η βιταμίνη D, καταστέλλει το ανοσοποιητικό, όντας έτσι χρήσιμη για την καταπολέμηση του καρκίνου. Σίγουρα, όμως, χρειάζεται να γίνουν ακόμη περισσότερες μελέτες για να υπάρχει ένα βέβαιο συμπέρασμα για τη δράση της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό και τους μηχανισμούς μέσω των οποίων επιδρά στην υγεία.

Αλληλεπίδραση με άλλα θρεπτικά συστατικά:

Σε άτομα με ανεπάρκεια ή με ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη ή σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο κατάγματος συστήνεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων τόσο βιταμίνης D, όσο και ασβεστίου. Ακόμη, υπάρχουν κάποιες μελέτες που προτείνουν ότι ίσως χρειάζονται και συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 και μαγνησίου, καθώς και αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών και των μυών, αλλά τα δεδομένα αυτά δεν είναι ακόμη ισχυρά ή ξεκάθαρα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:
Aguilar-Shea AL. Vitamin D, the natural way. Clin Nutr ESPEN. 2021 Feb;41:10-12.
Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, Neuwersch-Sommeregger S, Köstenberger M, Tmava Berisha A, Martucci G, Pilz S, Malle O. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
Ao T, Kikuta J, Ishii M. The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules. 2021 Nov 3;11(11):1624.
Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020 Oct;140:55-63.
Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724.
Liu N, Sun J, Wang X, Zhang T, Zhao M, Li H. Low vitamin D status is associated with coronavirus disease 2019 outcomes: a systematic review and meta-analysis. Int J Infect Dis. 2021 Mar;104:58-64.

Ομάδα Dietitian’s Diary